膝關節保養運動法Knee Exercise
想要維持膝關節健康，最重要的是正確運動。如果運動不當，症狀可能加重或持續。所有運動應依據下列原則：
1. 受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。
2. 輕度的伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行。
3. 進行簡易的強化運動，要由最輕的負重物開始。
4. 進行增進耐力的運動，重量和頻率都要逐漸增加。
5. 若做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止。
伸展運動1：膝部伸展
1. 面朝下平躺於床面，放置一毛巾於大腿下。
2. 雙膝垂出床面，自然放鬆往下垂放，伸展大腿及膝後側。
3. 維持此姿勢1分鐘，一天2組。
伸展運動2 股四頭肌伸展
1. 腹部平躺。
2. 將患腿拉向臀部，此時應感到大腿前方肌肉之伸展。
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天2組。
伸展運動3 膕繩肌伸展
1. 坐於床面，將患膝伸直。
2. 背部伸直，手臂往前伸，並且嘗試觸摸腳趾。此時應感到大腿後方肌肉之伸展。
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
伸展運動4 IT Band（髂脛束）伸展
1. 患腿側朝牆，離牆一個手臂的距離，手臂自然靠牆，另一腿（健腿）交叉至前方。
2. 將腰部往牆靠，上半身向反方向彎曲。此時應感到患側大腿外側之伸展。
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
伸展運動5 小腿肌群伸展
1. 面朝牆壁站立，手掌扶牆，健腳離牆約20公分，患腳置於健腳後約40公分。
2. 身體向前斜傾，雙腳腳跟不離地，且膝關節維持伸直。此時應感到患腳後的小腿與跟腱拉緊。若想增加跟腱伸展，您也可以試圖保持患膝伸直，同時身體向前增加健腿的彎曲程度。
3. 維持此姿勢10秒，重複10下，一天做2組。
本文摘自活泉書坊《除了開刀你還能做什麼？ 軟骨神經肌肉肌膚再生密碼》
