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自我檢查表
下例各項目中，如果有符合的狀況，就請先標記。
A
大腿與小腿的肌肉向外突出
雙腿僵硬浮腫
左右腿的粗細、形狀不一
目前或曾經從事特定運動
B
全身偏胖
腳踝最細的部分可以用手指捏起肉來
膝蓋上方的肉可以用手指捏起來
高體脂肪
C
虛寒體質
一到下午就覺得鞋子緊
基本上不太常跑廁所
小腿腹最圓的部位，離腳踝較近，膝蓋較遠
雙腿肉肉的，不結實
如右頁圖片站立的時候，雙腿間幾乎沒有空隙
針對粗腿類型的各種建議
○A最多的人…………肌肉型肥胖
如果妳是屬於肌肉緊張僵硬的類型，運動後若對疲累的肌肉置之不理，會導致肌肉變硬。這種肌肉不容易減掉，所以請用伸展來釋放肌肉，同時也需要做運動減去跟肌肉一起附著的脂肪。
○B最多的人…………脂肪型肥胖
這是脂肪過多的類型。減肥是無法只消除腿部脂肪的，尤其是大腿內側肌肉不發達，相對的就容易附著脂肪。
臀部線條鬆弛與雙腿變粗主要來自於運動不足，所以要貫徹書裡的動作好好加油喔！
○C最多的人…………水腫型肥胖
主要來自於水腫的關係。因為水分代謝不良，導致多餘的水分囤積在下半身，所以在生活中請盡量避免造成水腫的原因（如手腳冰冷或睡眠不足等）。
另外，代謝不良有時候是來因來自骨骼的歪斜，所以要確實做好骨骼矯正運動喔。
學習正確姿勢，是接近美腿的最快捷徑
正確的站姿‧坐姿
讓我們一起來了解基本姿勢，改善身體的歪斜吧！剛開始可能會覺得有點難而感到疲乏，但不久之後妳就會發現維持正確姿勢，反而比較輕鬆喔！
站姿
伸展脊背，將肩膀往後拉開。肩膀高度保持左右水平，上腹有如向上拉提般的伸展，重點在於臀部不要突出。
1.伸展：雙手筆直伸長，接著慢慢由兩側放下，這個狀態最接近正確姿勢。
2.眼睛直視前方
3.肩膀向後打開
4.指尖伸直
坐姿
坐在距離椅背三分之一的位置，背挺直不要靠在椅背上，以腹部與背部肌肉支撐上半身。
1.背要挺直
2.不要靠在椅背
3.腰與膝蓋呈直角
4.膝蓋併攏
5.腰與臀部呈九十度
正確使用全身走路，可以改變肌肉的生長
美腿健步走
人可以因走路姿勢而改變肌肉的生長，腿也會因此變得修長。還不習慣的時候，腦子裡可以想像在腳尖畫一條直線，並沿著這一條線筆直往前走。
1.從「正確站姿」開始。
背靠牆站立的時候，想像頭、肩膀、臀部、小腿腹與腳跟，五點貼著牆壁（難的話就實際貼著牆站站看），感覺好像有人從頭頂把妳往上拉一樣。
2.保持正確姿勢挺胸，意識到腳尖稍稍向外。臀部向內側縮，不要翹出去。踏出時盡量伸直膝蓋，並由腳跟先著地。
3.眼睛直視前方
4.背部挺直
5.腳跟先著地
6.走路的時候，感覺重心好像從腳後跟往拇指跟食指之間移動。挺胸，感覺妳的上半身經常都保持在跨出去的腳與膝蓋的上方，手腕揮動大一點，步伐也要加大。
放鬆僵硬的腳踝，矯正身體的歪斜
屈膝蹲腿
身體最不容易瘦下來的就是腳踝，這是因為腳踝的關節很硬，所以首先要做的就是舒緩關節。在此，我們要放鬆阿基里斯腱，讓腳踝變得柔軟。
只要關節鬆了，連帶的周圍的肌肉都可以達到良好的運動效果，進而緊實腳踝！
1.雙膝跪地
膝蓋併攏挺直跪下。背部挺直，手直接放在身體兩側。雙腳後跟併攏，並踮起腳尖，腳踝的角度呈九十度，感覺到阿基里斯腱的伸展。
POINT
腳跟併攏，維持九十度！這個姿勢之所以難，是因為骨盆被打開了。透過腳跟併攏的動作，也可以達到調整骨盆的效果喔！
2.直接向下坐
一邊數「一、二、三、四、五」，一邊慢慢的降下腰部，讓屁股坐到腳跟上。注意腳跟、腳尖和膝蓋千萬要併攏喔！
3.慢慢起身
數到五，慢慢坐下。感覺自己是透過腰來移動。如果大腿有點痛，而且覺得拉到了阿基里斯腱跟腳底，那就對了！
矯正歪斜，讓膝蓋瘦一圈
膝蓋的鐘擺運動
大多數受O形腿或X形腿之苦的人，都是因為膝蓋關節鬆弛或歪斜的關係。要恢復正常的狀態，就要先舒緩膝蓋的關節。在此，我們要刺激膝蓋的肌肉來放鬆關節，讓膝蓋回到原來的位置。
1.站立時右手輕放椅背
保持「正確站姿」，將右手輕輕扶在椅背上，跟椅子保持一個人左右的距離，用力收緊下腹，慢慢呼吸。
2.提起左腳
提起左腳，彎曲膝蓋，讓大腿與小腿呈九十 度角，上半身維持正確站姿，腳踝放輕鬆。
3.膝蓋以下左右晃動
以膝蓋為軸心，左右擺動。注意保持膝蓋穩定，不要搖晃，反覆做五次即可。
4.左腳前後晃動
膝蓋下前後擺動五次，最好能把腳踝提高到跟大腿平行的位置，但要注意上半身不要跑掉。
5.改變方向，右腳也同樣前後擺動
如果左右兩邊的膝蓋有一邊比較不好做，就多做幾下，可以調整左右膝蓋的平衡感。
原文出自：博客來
本文摘自方智出版社《10萬人都說讚的美腿聖經》
以上內容獲《圓神出版．書是活的》粉絲團授權刊登
