10萬人都說讚的美腿聖經!「美腿健步、瘦膝蓋」在家照著做…讓你快速脫離蜜大腿!

 

(source:wikihow)

自我檢查表 
下例各項目中,如果有符合的狀況,就請先標記。

A

大腿與小腿的肌肉向外突出 

雙腿僵硬浮腫
左右腿的粗細、形狀不一
目前或曾經從事特定運動

B

全身偏胖
腳踝最細的部分可以用手指捏起肉來
膝蓋上方的肉可以用手指捏起來
高體脂肪

C

虛寒體質
一到下午就覺得鞋子緊
基本上不太常跑廁所
小腿腹最圓的部位,離腳踝較近,膝蓋較遠
雙腿肉肉的,不結實
如右頁圖片站立的時候,雙腿間幾乎沒有空隙

針對粗腿類型的各種建議

○A最多的人…………肌肉型肥胖

如果妳是屬於肌肉緊張僵硬的類型,運動後若對疲累的肌肉置之不理,會導致肌肉變硬。這種肌肉不容易減掉,所以請用伸展來釋放肌肉,同時也需要做運動減去跟肌肉一起附著的脂肪。

○B最多的人…………脂肪型肥胖

這是脂肪過多的類型。減肥是無法只消除腿部脂肪的,尤其是大腿內側肌肉不發達,相對的就容易附著脂肪。

臀部線條鬆弛與雙腿變粗主要來自於運動不足,所以要貫徹書裡的動作好好加油喔!

○C最多的人…………水腫型肥胖

主要來自於水腫的關係。因為水分代謝不良,導致多餘的水分囤積在下半身,所以在生活中請盡量避免造成水腫的原因(如手腳冰冷或睡眠不足等)。

另外,代謝不良有時候是來因來自骨骼的歪斜,所以要確實做好骨骼矯正運動喔。

學習正確姿勢,是接近美腿的最快捷徑

正確的站姿‧坐姿

讓我們一起來了解基本姿勢,改善身體的歪斜吧!剛開始可能會覺得有點難而感到疲乏,但不久之後妳就會發現維持正確姿勢,反而比較輕鬆喔!

站姿

伸展脊背,將肩膀往後拉開。肩膀高度保持左右水平,上腹有如向上拉提般的伸展,重點在於臀部不要突出。

1.伸展:雙手筆直伸長,接著慢慢由兩側放下,這個狀態最接近正確姿勢。
2.眼睛直視前方
3.肩膀向後打開
4.指尖伸直

坐姿

坐在距離椅背三分之一的位置,背挺直不要靠在椅背上,以腹部與背部肌肉支撐上半身。

1.背要挺直
2.不要靠在椅背
3.腰與膝蓋呈直角
4.膝蓋併攏
5.腰與臀部呈九十度

正確使用全身走路,可以改變肌肉的生長

美腿健步走

人可以因走路姿勢而改變肌肉的生長,腿也會因此變得修長。還不習慣的時候,腦子裡可以想像在腳尖畫一條直線,並沿著這一條線筆直往前走。

1.從「正確站姿」開始。

背靠牆站立的時候,想像頭、肩膀、臀部、小腿腹與腳跟,五點貼著牆壁(難的話就實際貼著牆站站看),感覺好像有人從頭頂把妳往上拉一樣。

2.保持正確姿勢挺胸,意識到腳尖稍稍向外。臀部向內側縮,不要翹出去。踏出時盡量伸直膝蓋,並由腳跟先著地。

3.眼睛直視前方

4.背部挺直

5.腳跟先著地

6.走路的時候,感覺重心好像從腳後跟往拇指跟食指之間移動。挺胸,感覺妳的上半身經常都保持在跨出去的腳與膝蓋的上方,手腕揮動大一點,步伐也要加大。

放鬆僵硬的腳踝,矯正身體的歪斜

屈膝蹲腿

身體最不容易瘦下來的就是腳踝,這是因為腳踝的關節很硬,所以首先要做的就是舒緩關節。在此,我們要放鬆阿基里斯腱,讓腳踝變得柔軟。

只要關節鬆了,連帶的周圍的肌肉都可以達到良好的運動效果,進而緊實腳踝!

1.雙膝跪地

膝蓋併攏挺直跪下。背部挺直,手直接放在身體兩側。雙腳後跟併攏,並踮起腳尖,腳踝的角度呈九十度,感覺到阿基里斯腱的伸展。

POINT
腳跟併攏,維持九十度!這個姿勢之所以難,是因為骨盆被打開了。透過腳跟併攏的動作,也可以達到調整骨盆的效果喔!

2.直接向下坐

一邊數「一、二、三、四、五」,一邊慢慢的降下腰部,讓屁股坐到腳跟上。注意腳跟、腳尖和膝蓋千萬要併攏喔!

3.慢慢起身

數到五,慢慢坐下。感覺自己是透過腰來移動。如果大腿有點痛,而且覺得拉到了阿基里斯腱跟腳底,那就對了!

矯正歪斜,讓膝蓋瘦一圈

膝蓋的鐘擺運動

大多數受O形腿或X形腿之苦的人,都是因為膝蓋關節鬆弛或歪斜的關係。要恢復正常的狀態,就要先舒緩膝蓋的關節。在此,我們要刺激膝蓋的肌肉來放鬆關節,讓膝蓋回到原來的位置。

1.站立時右手輕放椅背

保持「正確站姿」,將右手輕輕扶在椅背上,跟椅子保持一個人左右的距離,用力收緊下腹,慢慢呼吸。

2.提起左腳

提起左腳,彎曲膝蓋,讓大腿與小腿呈九十 度角,上半身維持正確站姿,腳踝放輕鬆。

3.膝蓋以下左右晃動

以膝蓋為軸心,左右擺動。注意保持膝蓋穩定,不要搖晃,反覆做五次即可。

4.左腳前後晃動

膝蓋下前後擺動五次,最好能把腳踝提高到跟大腿平行的位置,但要注意上半身不要跑掉。

5.改變方向,右腳也同樣前後擺動

如果左右兩邊的膝蓋有一邊比較不好做,就多做幾下,可以調整左右膝蓋的平衡感。

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原文出自:博客來

 

本文摘自方智出版社《10萬人都說讚的美腿聖經》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊登

 

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