本文作者：王轆，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
一起吃飯見個面，不如一起來運動。
運動、健身已經成了追求品質生活的象徵。
雖然不是每個人都能長跑幾十公里、舉起幾十公斤啞鈴，但每個人都會走路，於是「刷步數」在朋友圈裡流行了起來。
那麼問題來了——
有的人長年幾萬步霸占榜單前幾名，有的人每天只有可憐的幾百步，到底走多少步才對身體好？
不要追求步數，要追求「有效步數」
根據我國目前的相關健康指南來看，成年人每天應累計進行相當於步行6000 步的中等強度身體活動。
但對於普通成人來說，6000 步可能更適合作為最低目標，如果體力（和時間）充足，再以10000 步來要求自己。
不過呢，如果只是日常散步瞎溜達，那就算不上是真正意義的運動。
真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：
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健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180 次/ 每分鐘；
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中老年或慢性病人群，心跳大致控制在（170 － 年齡）～（180 － 年齡）。
心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智能手錶等設備來測。
手機一萬步≠ 運動一萬步
前面咱們說過「刷步數」，這種朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的內置傳感器。
這些設備最大的問題是——不太準。
只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，然而這並沒有什麼用。
這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正有效步數。
沒怎麼走也有6000 步，夠嗎？
不夠，當然不夠。
在生活中，短暫的、強度很低的走雖然算是動起來了，但效果較差，達不到強身健體的程度。
所以，如果你只是從臥室到廚房、從樓道到小區門口、從辦公室到洗手間走了一些零碎的、短暫的步數，就算加起來達到了6 000，那還是不夠。
建議大家專門抽點時間出來，認真走6000 步。
運動量過大，可能傷身體
很多人的活動量，跟自己的身體情況不匹配。
偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數，因為很有可能6 000 步對於他們來說太多了。
至於具體走多少步才合適，真的要去諮詢康復科醫生或運動專業人士了，畢竟不同的身體情況需要的運動量不同。
科學分階段循序漸進
同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是運動效果要好得多，原因就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。
但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。
以跑步為例，如果是沒有關節問題的人可以這麼嘗試：
第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1000公尺；
第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑3公里；
第三階段：制定一個跑步訓練計劃，設定每週的運動目標，爭取每週運動3～5天，但每週比上一周增加的跑步量不超過10%；
第四階段：逐漸提升到能連續跑5公里甚至更遠，週末還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。
（作者：王轆）
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