◎ 省略「暖身」、「緩身」,竟讓肌腱斷裂?
●(案例):
小潔跑馬拉松已經五年,不算老手也不算新手,今天她跑完21多公里的半馬之後,急著去參加好友的聚會,於是一跑完就匆匆忙忙地收拾東西要去沖澡,沒想到浴室門把才一打開,正要轉身進入浴室時,就聽到「啪」地一聲,她馬上感覺到右腳跟腱附近有異狀,接下來越來越疼痛,痛到她只好取消約會去看醫生。
經骨科醫師診斷後,確定右腳跟腱斷裂,需要進一步治療。小潔百般不解為什麼會受傷呢?醫師回答說:「跑完馬拉松之後沒有收操,導致肌腱受傷的情況不少,妳這次是否也沒有收操?」…。
「暖身」及「緩身(收操)」本來只是運動傷害預防裡的一個環節,但有很多專家都說「台灣人運動完幾乎不收操的!」,因為這種知識觀念的貧乏,造成很多運動傷害的發生,上述的例子是立即性的,但仍有不少是潛在的慢性傷害。雖然上面這個例子是跑了21多公里的半馬,強度很高又不收操才會這樣,但重訓的強度若很強,有可能發生類似情況。
◎ 必讀錯姿 做錯反傷身!
動作不是「有做就有效」,還要「做得對、做得準」才能練出好的身材、好肌肉。
以下這些常見的錯誤,如果沒有特別留意,做錯了反而會長成難看的體態,長期下、情況嚴重的話,甚至會造成痠痛、不適或受傷,所以請務必多提防這些「關鍵的錯誤」!請採用正確的原則來做接下來的暖身、主訓練。
以下內容是以「原則」方式來條列,分別是「身體中線的平衡性」、「肩頸」、「手位置」跟「蹲姿」;在了解原則後,可翻閱各項目的頁數交互參照,多看幾次後就能熟練原則。畢竟人體可做的動作千變萬化,不是只有本書中的內容,所以學會了這些原則,不論行、走、坐、臥或進行其他運動,妳都可以舉一反三去應用,擁有更好的身體品質。
常錯一:「橋式」、「平板式」身體未保持一直線
<易錯項目>:正面搭橋、側面搭橋、臀部搭橋、蟲蟲走路時軀幹呈平板式的過程、伏地挺身。…。
◎ 收操動作示範
海獅式<重點提示>:
趴姿,雙手放置胸部兩側。
手肘撐起,伸直或微彎皆可,帶動脊椎一起延伸。此時頭可能看到正前方,但柔軟度更好的人可能看到斜上方,都是可以的。重點是要感覺到脊椎的延伸與放鬆,特別是腰部以上的脊椎。
盡量停留3~5分鐘,但此動作跟手的力氣有關,若手痠無力,可分成多次進行。
有些軀幹較僵硬,或手力氣小的人,剛開始做這個動作時會較辛苦,容易感覺軀幹很重,因此壓迫到肩膀。這種情況需要加強鍛鍊軀幹的柔軟度和支撐力,所以課表中的軀幹訓練跟收操中的「鴿式」、「魚王式」可多加強。
手向下撐時,順著向地板的力量,肩頸應會自然地反向上挺起,而不是脖子越縮越短,甚至陷入雙肩之間,做的時候若發現脖子縮到看不見了,就要提醒自己延伸肩頸。
不論眼看前方或斜上方,都應是脊椎延伸而形成的自然角度;切莫太過心急,硬要將頭向上抬,而增加脖子與下巴之間距離去代償。這樣做會使脖子後方受到壓迫,脖子的前、後肌肉並沒有同時延伸,是錯誤的。
理論上做此動作時,妳脖子、下巴之間的距離,應與妳在正常站姿、眼望前方時的距離差不多。
原文出自:博客來
本文摘自世茂出版《女生力量訓練的第一本書》
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