準媽咪必看!林可彤示範2招減緩產後腰痠、背痛的骨盆正位操

每日健康/林可彤(16年資深名模、1年新手媽咪)

 

產後0~6個月

減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操

讓筋放鬆、骨盆收回

經歷了懷孕與生產,身體改變最多的就是被撐大、變得歪斜、前傾的骨盆,不只因此造成體態的改變,甚至會有凸腹、下背痠痛、骨盆痛、水腫更嚴重的後遺症。

這是我孕前完全沒想到過的問題,我原以為有著運動習慣身強力壯的我,不會有這些痠痛,殊不知骨盆的問題讓產後瘦身之路變得困難,因為疼痛會無法運動,甚至因此造成下半身循環不良,水腫到難受,我查閱了多本關於骨盆矯正的書籍,並請教瑜伽與推拿老師的建議,利用按摩與瑜伽的動作來矯正骨盆的歪斜,尤其趁著產後6個月身體還分泌鬆弛素的時候,實行起來更有效果。

也請各位媽媽們要注意抱寶寶時的動作,不要習慣讓上身後仰以腹部去支撐小孩或老是用一邊手臂去抱小孩並將身體的整個重量放在一腳上(三七步的站法)這些很容易有的錯誤姿勢都會讓產後骨盆歪斜的情況更趨嚴重,請現在就戒掉這些習慣,並開始接下來我要向妳介紹的骨盆正位運動,隨時注意自己的站姿收緊小腹,才可以盡快擺脫痠痛的問題,讓骨盆回正體態瘦回來!

減緩產後腰痠背痛的骨盆正位操示範:

【滾一圈按摩球 X 尾椎放鬆】

1.平躺瑜伽墊上,雙腿曲起腳掌貼地,用手肘支撐起上半身,將按摩球放在尾椎的位置。

動作1~2做完=1次

10次=1組

每天可作2~3組

林可彤的媽咪完全手冊:孕期‧月子‧產後3階段瘦身X婦產科醫師+明星御用保母Q&A,讓妳安心待產,輕鬆育兒 / Via  https://www.books.com.tw/products/0010802681?utm_source=linkstechnology&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201811

2.將按摩球左右滾動,沿著尾椎到臀大肌放鬆緊繃的穴點,也可將上半身平躺墊上按摩更深層。

尾椎在骨盆旁邊連接很多的韌帶,懷孕期間薦髂關節與尾椎承受很多來自上下的重力,加上孕期身體重心的改變,會讓尾椎累積很多壓力造成緊繃,用按摩球點對點的做穴道按摩,是不用求人的放鬆好方法。

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前趴屈腳後仰 X 髖關節正位操

1.身體趴於瑜伽墊上,右腳曲起成90度,雙手輕扶地面約在臉部的位置。

動作1~2做完= 1次

每次停留5秒

每天可做2~3回

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2.用雙手的力量將上半身慢慢撐起,肩膀不聳肩,脊椎打直感覺下背被緊緊的拉開,鼠蹊處被舒服地拉開,停留5秒再換邊練習。

這個動作可以讓懷孕期間向內旋轉的髖關節重新回到原位,還可以放鬆下背的緊繃,加強背部的柔軟度減緩背痛,是產後一定要練習的動作。

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原文出自:博客來

本文摘自尖端出版林可彤的媽咪完全手冊:孕期‧月子‧產後3階段瘦身X婦產科醫師+明星御用保母Q&A,讓妳安心待產,輕鬆育兒

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