棒式是極具代表性的瑜伽動作，尤其在流動瑜伽、阿斯坦加與動力瑜伽等動態的訓練中，扮演舉足輕重的角色。進行節奏快速的連續動作時，棒式常用來當作動作與動作之間的過度姿勢。
不過，光是做靜態的棒式停留，就已經是非常有效的肌力訓練動作了。大部分的瑜伽動作，在訓練肌力的同時還能伸展肌肉，但棒式則是純粹訓練肌力的動作。棒式能讓身體在移動過程中保持穩定，增加上半身力度，讓手部擺動更有效果，進而增進跑者的力量、改善跑步姿勢。
當你覺得自己可以駕馭基礎棒式動作後，建議你嘗試針對跑者設計的跑者棒式動作。
高棒式
訓練部位：腹橫肌、腹直肌、手臂與肩膀肌肉
跑步成效：改善姿勢、增強力量。
作法：手腳與膝蓋著地，接著讓膝蓋離地。注意手腕的位置在肩膀正下方。腳跟向後踢，大腿用力，這樣就不會覺得腿被拉得太緊。眼睛看向地板，停留，做五到十次深呼吸。
〈難度調整〉核心肌群較弱的話，可以讓膝蓋貼地，但頭部、背部與髖部仍維持原動作，腹部用力。手腕若不舒服，可選擇做前臂棒式。
低棒式
訓練部位：核心肌群、胸部與手臂，尤其是上臂後側的蝴蝶袖（三頭肌）
跑步成效：改善姿勢、增強上半身的力量。
作法：延續高棒式，手臂彎曲，身體下沉，手肘與身體同高。停留，做五到十次深呼吸，注意維持身體高度。
〈難度調整〉手臂力量如果不夠，可以先讓膝蓋貼地。
前臂棒式
訓練部位：核心肌群、上背部、肩膀與上臂肌群
跑步成效：改善姿勢、增強上半身的力量。身體重心下放，將迫使核心肌群更加用力。
作法：用前臂撐住地板，手肘在肩膀正下方。雙手可以選擇握拳，兩前臂平行，或者在頭部下方十指交扣。膝蓋離地，停留，做五到十次深呼吸。
〈難度調整〉膝蓋貼地，頭部、背部與髖部維持原動作，腹部用力。
棒式基本原則
1 身體背部從頭頂到腳跟須維持一直線。如果感到吃力，最好把膝蓋放在地板上，腹部要用力，來讓身體維持一直線，而不是只讓下背部無力地下沉，或一味的把臀部提高。這個動作可以參考難度調整後的「高棒式」（第142 頁）。
2 腳跟向後踢時，腿部也要用力。這麼做可以讓腿部分擔後拉的緊繃感。
3 視線放在地板上，不要看向前方。但仍要注意維持頭部位置，別因此掉下來。頭部的位置仍須與脊椎成一直線。
4 如果感到手腕不舒服、手腕有受傷，或如果你是腕隧道症候群的患者，務必換成做「前臂棒式」，正常或是難度調整後的版本都可以（第143 頁）。
5 如果下背部感到不舒服，就躺下來，做雙手抱膝貼近腹部的動作來舒緩。
本文摘自大是文化《跑者瑜珈》，
