本文作者：蘇瑤瑤，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
說起減肥期間應該怎麼吃，大家可能都同意一個說法：多吃菜！但這麼做一段時間後，有些人就會開始疑惑了：為什麼我吃了很多菜，體重卻沒變化，甚至還長胖了呢？這很可能是因為：你壓根兒不會吃蔬菜。
雖然說吃菜這件小事看上去挺簡單，但要讓自己吃對、吃好、吃瘦，裡面的誤會也真不少。快來看看，你是不是踩了下面這三個坑！
錯誤一：主食當菜吃
最近吃菜了嗎？吃了！每天都一大盤呢！比如炒土豆絲、酸辣藕片、豌豆炒臘腸！是不是還是長胖了？不是所有你以為的「蔬菜」都是真的菜，比如：
1. 有些蔬菜其實是主食
最容易躺槍的就是各種薯芋類蔬菜了，土豆、山藥、芋頭是典型案例。例如土豆，澱粉含量為 17% 左右；而蒸米飯的澱粉含量為 26%，吃兩口土豆絲就能頂一口米飯了啊。《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃 50～100 克的薯類作為主食。
還有蓮藕、荸薺、菱角、南瓜…… 這些吃起來口感有點綿綿的，甜甜的蔬菜，也是含有澱粉的，只是含量比上面那一組低一點。
例如傳統食物：藕粉，就是用蓮藕裡的澱粉製成的。這幾種蔬菜都可以替代部分或全部主食，如果餐桌上遇見了它們，可要記得少吃點。
2. 嫩豆類也要注意
嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但別小看它們：100 克嫩豌豆含有 21 克碳水化合物；100 克嫩蠶豆含有 20 克碳水化合物；100 克嫩毛豆含有 11 克碳水化合物。快趕上米飯了！
畢竟，100 克米飯的碳水化合物也就在 25 克左右。當然，豆子的營養還是很不錯的，而且很頂飽，如果你喜歡吃，那不妨用它們做為一部分主食。
錯誤二：烹調方法沒選對
最近吃菜了嗎？
吃了吃了！每天都吃一大盤沙拉，還可以澆各種醬！沙拉醬千島醬蛋黃醬之類的，幸福！肯定又胖了！
我們說蔬菜熱量低，一般都是指蔬菜本身。但並不是所有蔬菜洗洗就能吃，多少都要調個味兒、炒一炒，炸一炸，壞就壞在這個烹調方式上。
1. 外面點的菜，油都沒少加
大多數蔬菜 100 克只有 10～20 千卡的熱量（上面那些除外），感覺吃到撐死也不會胖。但是——一旦下了個鍋，加了油，翻炒兩下，熱量就蹭蹭往上竄。 我們來簡單估算一下：
燉：需要 6～7 克油；
煎和炒：需要 15～20 克油；炸：需要大量的油，上不封頂；
除了常規烹調外，為了美觀還會出鍋後澆一勺明油......
除了煎、炸之外，如果你在菜品名稱中看到了以下這些字，也要小心了： 幹煸、紅燒、幹鍋、水煮、爆炒、油燜……下次點菜的時候記得囑咐一句：少油少鹽！
2. 各種醬料別大意
經常吃蔬菜沙拉，還是長胖了，問題就很可能出現在醬汁上：
100 克沙拉醬，含有 78.8 克的脂肪，熱量高達 724 千卡；
100 克千島醬 ，油脂含量 43%，熱量 475 千卡；
咖喱塊熱量高達 540 千卡，和巧克力的熱量一樣高！
如果你喜歡吃拌菜或沙拉，建議選擇油醋類的醬汁，而不是蛋黃醬、沙拉醬這種奶油類的醬汁，這樣熱量會少很多。
至於很下飯的咖喱……使用的時候一定要控制好量，千萬別加太多。
錯誤三：喝果蔬汁取代吃蔬菜
最近吃菜了嗎？吃了吃了！最近聰明了，每天都喝一大杯果蔬汁！可能……還是會胖。
確實，蔬菜味道不好，嚼起來又費勁。所以現在很多年輕人更喜歡喝果蔬汁，感覺能夠美味健康兩不誤 但是——
喝果蔬 ≠ 吃果蔬
首先，加了水果的蔬菜汁，其實熱量不低。蔬菜味道比較單調，需要加入甜甜的水果來改善口感。
原本熱量很低的蔬菜，變成了一杯熱量加倍的果蔬汁，而且一兩杯下肚都不覺得飽，容易喝多。其次，打汁會把水果的糖分釋放出來。打汁的過程會破壞蔬果的細胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特別快。
此外，打汁會造成比較大的營養損失。打果蔬汁的過程中，很多維生素會因為氧化而被破壞。
如果再把富含膳食纖維和礦物質「渣渣」過濾掉，那就真的變成一杯果蔬味兒的糖水了。所以對於果蔬汁，偶爾喝喝解個饞行，想健康還是最好靠牙齒：
多嚼兩下，還能多消耗些熱量，不是嗎？看到這裡，是不是明白自己為什麼會長胖了。
吃蔬菜，也是有講究的，快點把這篇文章分享給身邊的胖友。
（作者：蘇瑤瑤）
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