最近大家應該注意到了國外這個2013年12月發表在「內科醫學年鑑」（Annals of Internal Medicine）的社論，用非常聳動的「別再浪費錢在維他命和礦物質補充品」為標題，並表示「證據足以不建議定期補充維他命」。
這篇研究是針對1,708位曾有「心肌梗塞」的患者 (50歲以上)，給予補充含28種的「高劑量」綜合維生素與礦物質，直到死亡期間觀察再度中風、心臟病的情況。結果顯示，高劑量口服綜合維生素與礦物質，無法降低心肌梗塞患者的心血管疾病風險 (1)。
這個結論與以往的研究結果有很大的不同，這引起了Donna的好奇心，於是我到科學期刊最豐富的 PubMed 打入關鍵字「multivitamin」來查詢，總共出現了2,018篇的文獻。
Donna仔細看了一些文獻，結果整理如下：
任何營養素都有正面和負面的研究，不能只以少數文獻就斷定一切。更重要的是，「科學是有一分證據說一分話」，就端看這些證據能不能說服您了。由以上文獻看來，大部分的研究還是支持補充「綜合維他命」是有好處的 (就算沒有好處，但至少也不會有害)。
另外，還要看實驗設計是不是符合所有人。舉例來說，文獻 (1) 的研究對象是罹患過心肌梗塞的患者，研究結果是補充高劑量綜合維生素與礦物質無法降低再度中風機率，這個結果並不能代表「綜合維他命」就對一般健康人沒有好處。而且，研究使用的是「高劑量」的維他命與礦物質，劑量是否太高也是要考慮的，因為營養素「過與不及」都不好。
Donna站在營養師的觀點來看，維生素與礦物質缺乏已經很明確知道會產生缺乏症，例如：缺乏維生素C會導致壞血病、缺乏維生素B1會產生腳氣病、缺乏維生素B2可能造成口角炎、缺乏鈣和維生素D可能導致骨質疏鬆、媽媽懷孕時缺乏葉酸會導致胎兒的神經管病變…等。根據2005~2008年台灣營養健康狀況變遷調查的結果也指出，國人營養素攝取不足的狀況相當嚴重：
* 膳食纖維：國人每天攝取16.7g/天，僅達建議量67 % (建議量25~35g/天)。
* 維生素：A、C、B1、B2、B6、B12、D、E 等有較嚴重的攝取不足現象。
* 礦物質：鈣、鎂、鐵 (生育年齡女性)、鉀、鋅有較嚴重的攝取不足現象。
根據營養調查的結果得知，國人普遍都有營養缺乏的現象。若長期這樣營養缺乏下去，身體的健康狀況也會陸續亮起紅燈。又加上現在大家擔心食安問題，嚇得很多食物都不敢吃，這會使得營養更不均衡、更快出現缺乏症，這不是更本末導致了嗎？我們總不能因為擔心水有重金屬就不喝水吧！畢竟「長期缺乏營養素造成疾病」的嚴重性遠超過於「吃維他命沒用」不是嗎？因此，Donna建議還是要適時的補充「綜合維他命」來彌補飲食吃不夠的部份，才能讓身體機能運作良好。
補充維他命的原則：
1. 低劑量補充– 營養素不是越多就越好，平時低劑量補充就夠了。除非有特殊情況再加量，例如：感冒時「維生素C」可增加至1000~3000 mg/天，平時則不建議每天吃這麼多。
2. 少量多次補充– 身體單次對營養素的吸收有限，一次補充太高劑量身體無法吸收也只是造成浪費。尤其水溶性維生素 (B群、C) 在體內的代謝速度很快，因此「少量多次」絕對會比「一次高劑量」的補充來得更好。
3. 避免過量補充脂溶性維生素– 「A、D、E、K」這四種脂溶性的維生素不宜過量，過量會囤積可能導致中毒現象。
4. 選擇天然來源– 「天然來源」的維生素和礦物質，其生物利用率比「合成」的還好，所以相對不需要吃太高劑量即可發揮作用，也較為安全。
(天然酵母維他命這裡有 → 
)
5. 多喝水– 「草酸」是「維生素C」的代謝產物之一，所以有補充「維生素C」者一定要記得多喝水，促進「草酸」的代謝，才不會增加結石的機會。
6. 均衡飲食、規律運動、良好的生活習慣– 這還是健康最基本的條件。
本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。 Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。
【本文出處，全文由Donna營養師粉絲團 授權刊登，非經授權，禁止轉載】
封面照片來源 Food Matters
