每日健康／能勢博（信州大學研究所醫學系研究科教授）
確認健走姿勢
接下來，就正式進入主題。在間歇式健走中，有個可以提升運動效果的「訣竅」，那就是採取正確的姿勢走路。
既然都下決心要實踐間歇式健走了，若是走路姿勢不正確，不只無法獲得期待的效果，反而會覺得更累，對身體說不定會有更大的傷害。
此外，有些人可能以為自己的健走方式正確，但上半身卻在不知不覺當中往前傾，造成走路時變得有些駝背。既然有心開始實踐間歇式健走，就得先仔細確認正確的站姿與步行姿勢。
只要多加注意自己的姿勢，就可以走得輕鬆，運動起來也不容易覺得累。平時就覺得自己的姿勢可能不太好的人，可以乘這個機會先確認一下自己的站姿。
首先，側身站在大鏡子前方，依下列幾點一一進行確認。
你是否想要站得很直，但上半身卻不自覺的向前傾呢？
或是，胸部會不自覺的往前挺，肩部也過度用力呢？
正確且輕鬆的站姿有以下三個基本重點：
①背部打直。
②腰部不後縮。
③腹部與臀部適當用力。
覺得肩膀過度用力時，可在挺直背部的狀態下吐氣讓身體放輕鬆。如此一來上半身便不會過於緊繃，就能輕鬆站好。胸部過於往前挺時，只要記得把雙肩往前移，自然就能輕鬆站著。
正確的姿勢，本來就是「站著也覺得輕鬆」的姿勢。
不過，若要在短時間內勉強自己維持正確姿勢，反而會覺得身體哪裡不太對勁。因此，最重要的是每天提醒自己，慢慢改變自己的站姿。
如此一來，一定會有人發現你的姿勢變好，呈現出顯得年輕的效果。接下來是討論步行時的姿勢。
間歇式健走的步行方式有以下幾個基本要點：
①與站姿一樣，背部、腰部要打直，腹部及臀部適當用力。
②輕輕收下巴，視線則朝廿五公尺前方略往斜下方看。
③上半身是肩膀及頸部都不用力、放鬆。
④膝蓋與腳尖朝行進方向移動，注意不要以內八字、外八字的方式走路。
⑤快走時的步伐在合理的範圍內，略大於正常步伐即可。建議的步伐距離，男性比平時步伐幅度+五公分，女性則是比平時步伐幅度＋三公分。
⑥足部著地時，要伸直腿部、腳尖朝上，且以腳跟輕輕著地。
⑦足部離地時，是以腳尖頂著地面的感覺移動。
⑧手肘呈九○度彎曲，並注意「往後抬」的擺動。
要點都記住了嗎？
只要提醒自己按照這些要點健走，走起路來是不是比平時感覺還有精神呢？
事實上，「起來活力十足的步行方式」也是間歇式健走的好處之一。持續實踐間歇式健走多年的人，儘管已經六○∼八○歲，但姿勢好到讓他們的外表看起來年輕了一○∼二○歲之多，而且他們快步行走時的表情，看起來也非常開朗有活力。
當外表看起來有精神(感覺年輕)，心情自然會變好。如此一來，隔天就會想要繼續健走。
為了愉快且長期持續下去，這樣的良性循環是相當重要的關鍵。
先學會如此端正的姿勢，也儘量和家人、朋友一起經常確認自己的姿勢吧！
不過，罹患關節疾病或是膝蓋及髖關節疼痛的人，要特別注意一件事。那就是以腳跟著地的間歇式健走，對於膝部與髖關節的衝擊力道大，所以步行方式一旦錯誤，反而會對身體造成龐大的負擔。若是健走時膝蓋感到吃力， 不要勉強自己，先以平時走路的方式，輕輕且慢慢以腳跟著地。我們透過研究證實，對於輕度慢性膝關節疼痛的患者而言，輕鬆版本的間歇式健走，反而能改善膝蓋的疼痛問題。
原文出自：博客來
本文摘自布克文化《改變走路的方式就可以年輕10歲-每天30分鐘，比慢跑快走更有效的間歇式健走》
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