(Source:everydayhealth)
有氧運動固然重要，但力量訓練能讓你保持身體的敏捷與預防跌倒！
根據CDC(Centers for Disease Control)的資訊，想要延年益壽，力量訓練是非常棒的方式！此外，力量訓練還能改善許多慢性疾病，像是糖尿病、肥胖等等。
不幸的是，根據CDC 2014年9月的研究，大部份45歲以上的美國人都沒有達到HHS(Department of Health and Human Services)的肌肉比例標準。
HHS和CCD都建議65歲以上的美國人每週最少都要從事兩次有關力量訓練的活動，而這些活動要包含全部的肌肉組織。
如果你正在想力量訓練與重訓、舉重有關，不用擔心，力量訓練不一定要用到重量，但還是能幫助強化肌肉組織。
專家近期意識到強化肌肉的運動對於整體健康和長壽是十分重要的。運動專家Cody Foss提到，任何專業的健康單位都會同意，力量訓練對於健康、傷害預防和長壽都非常重要。
研究發現，肌肉質量高的單位死亡率與其他較少的來得低。
英國在一次實驗中，讓317位高於70歲的老年人每天參與力量、平衡訓練，而另一組參與組織運動計畫，第三組只進行了一些輕微運動。研究人員發現，參與力量訓練的老年人與第三組的「跌倒率」相差了31%！
知名教授Glenda Westmoreland提到，力量訓練的最終目的是要讓老年人擁有持續運動的習慣，這會幫助他們降低身體的老化程度！
強化肌肉的小提示
第一次要學怎麼建造肌肉的，你一定要明白這是「急不得」的。尤其對於老年人來說，先從健康塑身開始！
在每次開始一項新的運動計畫前，一定要先取得藥房的許可。如果你有骨質疏鬆症或是任何脊椎問題，一定要跟「醫生」確認唷！
當你取得醫生的許可之後，可以先從走路開始；等身體素質逐漸進步，就可以加入一些輕量的力量訓練。
簡單的力量訓練
Val Walkowiak是芝加哥健康中心的協調師，
以下是他提出的4點建議幫助大家增強體能。
1.Abdominal Twist
坐在一張無扶手的椅子上，腳放到地上並與肩膀同寬，雙手放在身體中央，但手肘維持在身體兩側。
輕輕將身體扭向右側，再向左側。
你的雙肩都應該要再轉向時完全面向該方向，但手臂維持在兩側。做2～3組每組15～20下
2.Lying Abdominal Crunch
躺著並將雙腿彎曲，腳底板貼在地上，再將手放在耳朵旁，手肘與肩膀全程對齊。慢慢的將上半身向上彎曲，理想狀態是身體形成C的形狀，讓胸部盡量靠近腿的位置，下半身維持在地板上。
做2～3組每組15～20下
3.Pelvic Tilts
跟上個起始姿勢相同，將肚臍的位置朝向脊柱位置前進直到腹部肌肉感到緊繃。慢慢的將骨盆向上抬起，直到你開始覺得後背部超級緊繃，而你的臀部不能離開地板。這項練習會強化低部位的腹部肌肉。
4.Bridges
跟上個起始姿勢相同。將肚臍慢慢靠近脊柱位置，輕輕地抬起身軀讓身體形成橋狀。你的上背部、肩膀和頭部必須保持在地上。
讓身體回到地面上後，再做一次。做2～3組每組15～20下
在健身計畫中增加力量訓練不用很複雜，但卻能幫助整體健康，包括敏捷性、防止跌倒，這些都是非常值得付出時間與心力的！
原文出處：everydayhealth
