30歲後的「小腹救星」:10分鐘「抬腿燃脂法」,不讓「腰內肉」越雷池一步!

腹部是全身最容易累積脂肪,也是也難瘦下來的地方。如果嘗試過跑步或節食都沒用,那也許是訓練的方式不對。善用高強度的間歇訓練,就能打造鍛練腹部肌肉,增加代謝率的效果。根據美國健康媒體《Prevention》的專訪報導,健身Larysa DiDio特別示範了一組極有效的腹肌訓練運動,每天只需要花費10分鐘就能夠完成。

 

鍛練方式:每一個動作完成,休息30秒,每一次練習必須進行兩組。

 

 

瘦腹動作1:側抬腿支撐運動

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(source: prevention)

側躺,雙腳並攏,將腿抬離地面,保持1-2秒後回到起始位置。每一側至少要練習1分鐘後再換邊。這個動作能利用腿部的力量帶動腹肌的緊實。

 


瘦腹動作2:側抬腿扭擺運動

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(source: prevention)

平躺,雙手自然貼地,腳尖併攏膝蓋微微彎曲,將雙腳先從左側擺動,然後回到中心,左右交替練習45秒。注意別讓屁股抬得夠高,以免施力點錯誤。

 

瘦腹動作3:斜伸展仰臥起坐

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(source: prevention)

仰面平躺,膝蓋彎曲,腳掌貼地,手臂朝後伸展,用腹部的力量將身體撐起,雙手擺向左膝蓋外側,注意肩膀要離開地面。回到起始位置後交替練習45秒。這個動作主要是訓練核心肌群的支撐力及緊實度。

 

瘦腹動作4:扭腰棒式運動

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(source: prevention)

如伏地挺身的起始姿勢,用雙手的前臂及腳尖支撐身體,保持核心肌群用力,然而將臀部朝一側向下擺動,兩側交替練習45秒。注意,練習過程中核心肌群必須縮緊,才能保護下背部以免運動傷害。

 

 

 

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(source: allabout)

 

原文出處:prevention

 

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