每日健康／川越學 (Second Wind AC總教練)
可以充分發揮實力的聰明補水方法
跑馬拉松的時候，體內的水分會逐漸流失，大熱天當然不用多說，氣溫低的日子裡，比賽進行中補充水分也是非常重要的一件事。
絕大多數的比賽中，每隔5公里左右就會設置一個給水站。計畫在四至五小時內完跑的人，每隔30～35分鐘要補充一次水分。入門者若不太習慣邊跑邊喝水，可以稍微慢下來，邊走邊喝，這一點點時間不會影響最後的成績。
大熱天參賽，每隔5公里補充一次水分
最重要的關鍵就是不要等到口渴才喝。因為不口渴作而不喝水，或者感到口渴才喝水，這都會導致體內水分不足。不要以是否口渴作為喝水的依據，這樣才能避免脫水。
以「破4」為目標的跑者或許很在意將時間浪費在給水站，但如果比賽當天是個大熱天，最好還是每隔5公里補充一次水分比較好。邊跑邊喝的話，不要一拿到杯子就立刻喝，太過著急，反而會讓水跑到氣管裡而嗆到。
先將杯子握在手裡，水太滿不易入口，所以盡量讓杯裡只有一半的水就好。接下來，將杯口捏小，慢慢將水喝進去。這樣就不用擔心邊跑邊喝時，水會潑得一臉都是。
在大腿上淋水，緩和肌肉疲勞
另外，比賽當天如果天氣很炎熱，在身上淋水有助於降低身體的溫度。全身最熱的部位應該是過度使用中的大腿肌肉，在大腿上淋水，可以緩和肌肉的疲勞。
除了水之外，有些比賽主辦單位會額外準備運動飲料。基於大量流汗會喪失水分與鹽分，而肝醣也會逐漸耗損，建議跑者在路途中可以補充一些運動飲料，特別是比賽的後半段，體內肝醣漸漸耗盡，正是補充醣類的時候。
以一般市民為對象的馬拉松比賽中或許較為少見，但有些大型國際比賽會讓跑者事先將自己準備好的運動飲料擺放在定點位置。假設真的可行，不妨為前半段比賽準備一些泡得比較稀的運動飲料，而後半段比賽需要攝取醣類，則準備一些泡得比較濃的運動飲料。
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本文摘自布克文化《每個人都能4小時完成全馬！最有效率的馬拉松訓練》
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