預防肌力衰退的關鍵︱ 什麼是「抗重力肌」？
高齡者鍛鍊肌力時，最重要的是前面一再提到的「抗重力肌」。
抗重力肌指的是能夠對抗地球的重力，使人體保持正確體態的肌肉。
各位應該知道，像我們生活在地球上的人類，以及在空中飛的鳥類、在水裡游的魚類等生物，甚至包括繞行的地球的月球，無時無刻都受到地球的重力所影響吧？
我們雖然無時無刻受到重力所影響，卻能夠一下子站起來或者快步走，就是抗重力肌發揮作用所致。
抗重力肌是除了躺下來以外，時時刻刻為了維持體態而持續運作的肌肉，但是我們平時的日常生活並不會意識到它的存在。
「抗重力肌究竟在人體的哪裡呢？」
也許有人會好奇，然而，雖說統稱為抗重力肌，實際上並不是單指一塊肌肉。
抗重力肌遍布上半身至下半身，也就整個身體。
抗重力肌概分為五種，「1背部」、「2腹部」、「3臀部」、「4大腿」、「5小腿」。
各部位肌肉的固有名稱如下：
1背部— 豎脊肌』（Erector Spinae）、背闊肌（Latissimus Dorsi Muscle）
2腹部— 腹直肌（Rectus abdominis ）、髂腰肌（Iliopsoas）
3臀部— 臀大肌（Gluteus Maximus Muscle）
4大腿— 股四頭肌（Quadriceps Femoris Muscle）
5小腿— 小腿三頭肌（riceps Surae）
※ 編註：日本常用說法— 腓腸肌＋比目魚肌。
這些肌肉統稱為抗重力肌。
這些肌肉名稱看起來艱深難記，但我們不需要記它。
重點是要有概念，知道支撐自己身體的抗重力肌大致在哪個部位。
以下為各位簡單介紹這些抗重力肌的功能。
首先是背部的「豎脊肌」，是從頭蓋骨延伸至骨盆的長條肌肉總稱。如名稱所示，這條肌肉負責將脊椎（背骨）直立撐起，使背部肌肉保持伸展，是上半身維持平衡不可或缺的肌肉。
豎脊肌若是衰退，身體就會姿勢不良而歪斜，有時也會導致肩膀痠痛或腰痛。駝背的人有可能是因為豎脊肌衰退引發腰痛所造成的。
覆蓋背部的倒三角形肌肉稱為「背闊肌」，是全身肌肉中面積最大的肌肉。
多虧背闊肌對抗重力拉伸脊椎，背肌因此得以伸展，維持上半身的平衡。
若是有人覺得「抬東西很吃力」或「打不開瓶蓋」，應該懷疑肩負「拉力肌肉」重任的背闊肌是否衰退。
位於腹部的「腹直肌」，也就是俗稱的「腹肌」，從胸部下方至下腹分成左右六塊。時下流行健身常說的「六塊肌」，指的就是腹直肌。由於鍛鍊後會使皮下脂肪變薄，腹直肌就會明顯分成六大塊。
腹直肌是身體在做彎曲扭轉動作時不可或缺的肌肉。
此外，控制腹內壓、保護腹部內臟、腹式呼吸、咳嗽、排便時使力以及嘔吐的時候，都會同時動用到腹橫肌與腹直肌。
當腹直肌衰退，與之抗衡的背部肌肉也會跟著衰退，進而導致腰痛。走路搖搖晃晃的人，應該懷疑腹肌是否衰退。
「骼腰肌」是連結腰椎（腰骨）與大腿根部的複數肌肉總稱。
骼腰肌是加強運動能力所需的肌肉，據說擅長短跑或跳躍的選手，骼腰肌都十分粗壯發達。這也是對抗重力保護身體的重要肌肉，負責控制脊椎與髖關節彎曲的動作。骼腰肌能夠讓腰椎維持S型弧度以及穩定骨盆，此處肌肉一旦衰退，骨盆便容易歪斜造成駝背。
腰痛有九○ ％都與骼腰肌有關，所以是非常重要的肌肉。再者，骼腰肌若是衰退，起身或遇到段差較大的地方便容易摔倒。
「臀大肌」一如文字所示，是覆蓋臀部表層的大範圍肌肉。保持直立姿勢、起身、走路、上下樓梯等日常生活的基本動作皆需要這塊肌肉。
我們平時不太會注意到臀部的肌肉，不過，臀部肌肉若是衰退，走路的步伐就會變小，「我走路常常被年輕人迎頭趕上。」這樣的人有可能是因為臀大肌衰退所致。
「股四頭肌」是圍繞大腿骨四條肌肉的總稱，也是伸展膝關節不可缺的肌肉。
股四頭肌若是衰退，不僅容易跌倒，也會變得步履蹣跚。出現「上下樓梯很吃力」或「膝蓋很痛」等症狀的人，股四頭肌有可能已經衰退。
「小腿三頭肌」是位於小腿的肌肉總稱。
形狀像比目魚的「比目魚肌」（Soleus Muscle）同樣是小腿三頭肌的一種。
它是腳踝轉動伸展以及膝關節彎曲時所使用的肌肉，也是走路或慢跑、踮腳伸懶腰時不可或缺的肌肉。
肌肉也有助於對抗重力，支撐身體的重量。
小腿三頭肌若是衰退，便支撐不了身體的重量，走路時膝蓋突然一軟而摔倒的風險大增。
此外，小腿三頭肌衰退會使小腿的血液循環受阻，導致腿部變得浮腫沉重。
出現「爬坡非常吃力」或「半夜腿會抽筋」等症狀的人，有可能是因為小腿三頭肌的肌力衰退所造成。
因此，即使平時不太留意，全身的抗重力肌仍是息息相關，幫助身體對抗重力維持平衡。
多虧抗重力肌，我們才能自然流暢地做出起身、站立、走路等日常動作。
本文摘自《 每日一分鐘強化腰腿健康操：任何年齡都適用的七招體操，打造一生健步如飛的身體》／時報出版
