睡覺前可以吃宵夜嗎？ 睡前運動該隔多久時間？ 醫師：練習「靜態活動」提升睡眠品質

台灣睡眠醫學會統計指出，國人慢性失眠盛行率達20.2%，每5個人就有1人面臨睡眠障礙。現代人失眠問題普遍，不但影響生活品質，也可能連帶引起其他健康問題。國泰綜合醫院精神科主治醫師顏銘緯醫師接受專訪表示，睡眠其實是動態過程，身體入睡後腦部仍在運作，會受到平時的生活壓力與飲食習慣等干擾，常見如在床上追劇、玩手遊、吃東西，都是容易增加失眠問題的行為。

此外，睡眠行為與床的連結度，也會潛在影響睡眠品質。顏銘緯醫師指出，在床上進行睡覺以外的行為，會減弱睡眠與床鋪的連結，造成更難入睡，而躺在床上玩手機追劇，藍光和光源不僅會損傷視力，還會干擾大腦褪黑激素的正常分泌，增加夜晚淺眠與失眠的情況。

睡前吃宵夜究竟會不會更難入睡？顏銘緯醫師表示，睡覺前並非完全不能吃東西，但仍建議避免吃太飽，或是油炸、辛辣等刺激性食物，容易引起腸胃不適更難入睡。醫師指出，如果睡覺前感覺饑餓卻刻意不吃東西，反而會讓情緒更緊張，可以飲用少量溫牛奶、黑巧克力減少饑餓感，或選擇調味較少以非油炸的食物，是較佳的宵夜選擇。

不少人會在睡前飲酒幫助入睡，顏銘緯醫師表示，喝酒助眠其實是迷思，酒精會影響大腦正常運作，雖然喝酒會引起微醺與疲累感，讓人以為更容易進入夢鄉，其實長期睡前喝酒會增加淺眠問題，導致起床後覺得休息不足、精神狀態不佳，失眠問題更為惡化。

究竟該如何幫助睡眠？顏銘緯醫師建議，睡前進行「靜態活動」有助身體放鬆，如伸展運動、看書、聆聽輕柔音樂與白噪音等，可讓精神穩定提升睡眠品質。醫師提醒，睡眠時間固定很重要，如果平日睡眠不足，假日一到才報復性補眠，或是周末假期熬夜通宵等作息，都容易拉長睡眠時間跨度，引起失眠或是起床後更為疲倦，變成愈睡愈累的惡性循環。

顏銘緯醫師認為，即使想在假日補眠，也不建議太晚起床，最好與平日作息相同，避免因睡眠時間起伏過大影響上班時間的精神。假日如果不小心「睡太飽」，可以透過運動抵銷平時累積的「睡眠債」。不過，睡前1至2小時如果進行有氧、重訓等激烈運動，反而會使體溫升高、讓大腦呈現過度興奮，對睡眠反而有害；顏銘緯醫師提醒，若要從事激烈運動，盡量選在就寢前4小時之前，較不會影響到睡眠狀態。

台灣人失眠情況普遍，每年使用的安眠藥數量達9億顆。顏銘緯醫師表示，在評估病患的失眠情況時，會先瞭解生理狀況，確認是否有合併睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、更年期症狀等問題，首要仍是解決造成睡眠品質變差的原因，再來才會評估是否需要介入失眠藥物治療。

顏銘緯醫師提醒，不建議一般人失眠時自行購買藥物使用。由於安眠藥物會影響腦部對藥物的反應，未經評估就開始使用安眠藥，容易導致之後需要更高劑量才能入睡，長期下來可能導致藥物成癮問題。醫師提醒，解決失眠需要找出原因再對症下藥，接受醫師評估與適當治療，才是改善睡眠障礙的根本方法。