運動後該吃多少蛋白質？ 生酮、減醣、高蛋白 想練大肌肉該用哪種「飲食法」？

想練肌肉卻練不大？運動後該吃什麼才能攝取足夠營養素，幫助增加肌肉量？嫚嫚營養師表示，如果是正在鍛鍊中的成年人，醣類每天應攝取食物總量的50-60%（減脂者可調整至40-50%）；脂肪則約20-30%，蛋白質則可視飲食情況提升。

嫚嫚營養師建議，運動後進行營養補充，醣類與蛋白質比例為每公斤／體重2-4克：1克左右。簡單的換算公式是，男性運動後應攝取20-30克蛋白質；女性應攝取15-20克蛋白質。良好油脂來源，較建議以Omega-3脂肪酸為主的食物。高油脂食物應避免，減少干擾身體對其他營養素的吸收。

嫚嫚營養師提醒，中高齡族群隨著年紀漸長，肌肉量隨之減少；除了醣類與脂肪外，維生素、礦物質、蛋白質等營養素，吸收能力也會下降；年屆40-50歲，下降幅度將達30%-50%，因此更要注意是否有補充足夠蛋白質。健康成人每公斤/體重吃0.8克-1克；年長者攝取可增加至1.0-1.2克。此外，年長族群肌肉生長速較慢，最好能提升阻力訓練時間，幫助維持身體所需肌肉量。

嫚嫚營養師建議，在運動前1-2小時可適當攝取好消化的低GI食物，比如小條地瓜、全穀麵包、香蕉。訓練前30分鐘-1小時，建議以流質食物為主，如牛奶或優酪乳。運動時間超過1小時以上，可適度攝取運動飲料補充電解質。精製糖類則要避免攝取，訓練期間也要注意節制飲酒、水果份量每日勿超過2份（2顆拳頭大小），且建議分為2餐攝取。

如果目標是規律鍛練、提升肌肉量，嫚嫚營養師指出，「高蛋白飲食」會比減醣飲食、生酮飲食更適合。國外實驗發現，讓年長者每公斤/體重攝取1.2-1.5克蛋白質，結果身體中的「瘦體組織」和肌肉皆較不易流失。顯示只是增加蛋白質攝取量，就能改善肌肉維持率，因此如果以增肌為目標，健康成人更需要注重蛋白質補充。

嫚嫚營養師說，「減醣」近年相當興盛，飲食範圍也較廣泛，減醣飲食是指碳水化合物攝取佔總量10-44%之間，比例差異可以非常大。輕度減醣者每日可攝取約40-44%的碳水化合物，相較之下較容易長期執行。如果自覺平時醣類攝取過量，可依據現在平均攝取量「減半」，一般就能達到減醣目的。

不過，嫚嫚營養師提醒，本身如果是血糖耐受不良、或是血糖異常、罹患糖尿病者，不建議積極減醣至20%以下，避免血糖過度波動，引發低血糖或突發狀況。至於生酮飲食，已被認為有較多副作用，包含口臭、便祕、結石，也容易增加膽固醇及低密度脂蛋白（LDL）也會增高，並不建議慢性病患者貿然嘗試。