(鼻子慢慢吸氣，心理默數1-2-3-4-5；嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣，心理默數1-2-3-4-5。研究發現每分鐘6次左右的呼吸，可提升自主神經活性，改善自律神經失調，並提升抗壓力。)
每日健康／高醫醫訊
家醫科林宜美 臨床心理師 /心理學系 副教授
您有幾項「壓力肥情境」呢？
□壓力越大，越會暴飲暴食。
□越忙，吃飯速度越快(少於10分鐘)，邊工作邊吃飯。
□加班後，想吃夜市美食慰勞一下。
□今晚要趕報告，先飽食一頓才有體力迎戰。
□每天手搖飲料不離手，沒喝就全身不對勁。
□用甜食來療癒自己。
□壓力當下不吃不喝，壓力後狂吃。
□壓力時特別愛吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。
吃東西的當下滿足了，但事後卻感到相當後悔與懊惱，我又破戒了！我的減重計劃！我的意志力怎麼這麼薄弱！為什麼我就是無法抗拒美食誘惑？我是不是得了食物上癮症？
許多人用吃來紓壓，常用美食來面對壓力，身體就會產生自動化反應，壓力一來就啟動覓食行為，漸漸的就被美食綁架了。
壓力是肥胖的元兇
已有許多國內外研究證實，長期慢性壓力與負向情緒會使自律神經失調，內分泌系統分泌壓力荷爾蒙(可體松)來協助身體處理慢性壓力，並在內臟周圍儲存脂肪以備不時之需。很多減重患者經常抱怨：「壓力時吃不下，但體重不降反升」、「最近忙到沒時間吃飯，連喝水也會胖」，當腰圍和體重呈現失控狀態，身體已被厚重脂肪團團環繞。
我們都知道要紓壓，要健康飲食，要管理體重，但…知易行難，江山易改，「體重」難移！
臨床心理師分享幾種減壓減重「心技巧」：
1.辨認與避開「壓力肥情境」：
您是否常遇到「壓力肥情境」呢？用便條紙寫下除用吃紓壓外，是否有第二個、第三個可以處理壓力的方法？邀請朋友腦力激盪或提供意見，例如：轉移注意力，減少壓力期間暴露於食物的機會；面對壓力，處理它，而非逃避去吃東西
2.正念食禪：
覺察身體的內在線索(我真的餓了嗎？)，還是被外在刺激(食物)綁架了？吃飯不要用「吞」的。正餐時，留心進食的當下，放慢速度，細嚼慢嚥，給自己30分鐘來取悅味蕾，七分飽了，就停止用餐，讓大腦飽食中樞感受與食物談戀愛的愉快和滿足感。
3.適當紓壓：
不讓身體累積越來越厚的脂肪。您可以試試：
(1)噘嘴腹式呼吸：
鼻子慢慢吸氣，心理默數1-2-3-4-5；嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣，心理默數1-2-3-4-5。研究發現每分鐘6次左右的呼吸，可提升自主神經活性，改善自律神經失調，並提升抗壓力。
(2)想像式放鬆：
想像人就坐在一片綠油油的大草原中，享受微風輕拂，很舒服…很放鬆的感覺(也可想像：一望無際的大海、群山環抱的美麗山景等)。
4.刺激控制法：
減少暴露在食物刺激前(例如：避免經過夜市、零食收在櫃子內、逛超市前列好購物清單)，避免自己失控。
5.行為治療技巧：
不要期待一個月要瘦10公斤，訂定合理目標，將大目標切割成數個小目標，循序漸進，我們可以這麼做：
(1)在餐廳中將大餐盤換小餐盤來裝食物，吃進去的食物量就會減少。
(2)飲料由全糖→半糖→微糖→無糖。
(3)喝水量由小杯(500cc)→大杯(1000cc)→大瓶(2000cc)。
(4)每餐減少100大卡的攝取，一個月至少可瘦1-2公斤。
6.避開負向情緒：
每週量一次體重即可，避免心情隨體重起伏，而產生放棄與進食失控現象。
7.練習拒絕食物誘惑的技巧：
由自己開始心理演練→找同伴演練→不斷練習可增加對抗食物的誘惑力，增加減重的自信力。
8.給自己獎勵：
完成上述行動計劃，給自己一個非食物的獎勵。
高醫體重管理中心自2016年起有臨床心理師協助進行心理團體，歡迎您一起來練習減重減壓心技巧。
封面圖片來源：Ghenadii Boiko ／ 123rf、高醫醫訊
