預防骨質疏鬆該怎麼吃?營養師:比起補鈣,更應該做5件事防止骨質流失

(飲食上除了注意以上所述幾點,若能加上均衡的攝取各類食物。相信一定能讓您的厝不倒,遠離骨質疏鬆症的陰影。)

Crevis / Via  shutterstock

每日健康/高醫醫訊 營養部 胡淑惠 營養師

 

你的『厝』堅固嗎?談骨鬆飲食的注意事項

世界衛生組織對骨質疏鬆症下的定義為:

身體骨質量降低,骨頭組織微細結構變成疏鬆脆弱,而有骨折危險之疾病。利用骨質密度儀檢測,若是骨質量於該年齡層的二‧五個標準偏差以下,則為骨質疏鬆症,即隨時會有骨折的危險性。

如何從日常飲食去實踐?

怎麼吃?

以鈣而言,衛生署對國人的建議量成年人每天為1200mg,所以如何選擇搭配食物,以達到預防骨質疏鬆症,則必須注意以下幾點:

(一)選擇含鈣質高的食物:

如牛奶、乳酪等奶製品或豆腐、豆乾、黑豆、黃豆等豆製品,吻仔魚、芝麻、紫菜、綠色蔬菜等亦是含鈣高的食物。

(二)精心的烹調技巧以增加鈣質的吸收:

鈣質的吸收在人體受到許多因素的影響,如需要胺基酸、維生素C的幫助,以提高鈣質在腸道中的吸收率,此時如油炸小魚、豬排等可加入檸檬或醋,一方面增加風味,另一方面亦可增加鈣質的吸收;蒸蛋時,可以使用牛奶取代水來烹調,除了香味更佳外,更大大的提高鈣質的吸收。

(三)善用食物的搭配增加鈣質的吸收率:

喝牛奶時不要和含草酸高的食物(如波菜、扁豆、甘藷、巧克力、可可)一起進食,因為會影響腸道對牛奶中鈣質之吸收,反而得到反效果。麵包可塗抹脫脂奶,亦可提高鈣的攝取量等。

(四)減少體內與鈣質吸收抑制的因子:

增加鈣質的攝取量,雖然可以提高儲存率,但亦要防止流失才會有最好的骨本。如何減少體內的流失應注意以下幾點:

(1)飲用過量咖啡或含咖啡因、酒精的飲料,如巧克力、可樂、酒都會促進鈣質排出體外,所以應盡量減少食用這些東西。

(2)過量的纖維質為抑制鈣的吸收。

(3)食物中鈣磷的比例為一比一時,鈣質的吸收狀況最好,所以吃太多的肉類(肉中含磷量比鈣多),反而會抑制鈣的吸收,同時也會增加腎臟對鈣的排出量加重腎臟的負荷。

(4)過量的鈉,會使腎臟增加鈣質排出的量。國人喜好重口味,平日常食用速食麵、罐頭、醃漬類食品,以至於鈉量攝取過多,應盡量攝取新鮮的食物。

(5)植物中的草酸、植酸會和鈣質結合成不溶解的鈣鹽,而降低腸道吸收鈣的效果,自糞便排出體外,增加鈣的流失,應多加注意。

除鈣質外,一些微量的元素銅、鋅、錳也是構成骨骼組織時不可缺少的物質。

富含銅的食物來源為內臟類、豆類、全榖類、海產、堅果類等。鋅多的食物為海鮮、肝臟、蛋黃、胚芽。而錳的食物來源為豆類、全榖類、綠素蔬菜、堅果類等。在選擇食物時應盡量多選用這些食品。

飲食上除了注意以上所述幾點,若能加上均衡的攝取各類食物。相信一定能讓您的厝不倒,遠離骨質疏鬆症的陰影。

 

封面圖片來源

Crevis / shutterstock

延伸閱讀 

做什麼運動能預防骨質疏鬆?吃什麼食物能補足鈣質?健骨百科大公開

© 2016-2019 Links Technology Company All rights reserved
Pollster Technology Marketing Ltd. All rights reserved
每日健康 Health 版權所有,非經授權,不許轉載本網站內容
常年法律顧問:永昌法律事務所 陳永昌律師