每日健康／張保惠（產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人）
改善懷孕中後期不適
隨著懷孕週數增加，因為肚子變大，媽媽們也會遇到越來越多 身體上的不適和困擾，進而影響到心情。
這些不適將伴隨媽媽們，直到寶寶出生的那一刻。有沒有辦法 改善、緩解，或徹底趕走呢？
以下這一節，我們將利用一些媽媽們意想不到的簡單動作或運 動，協助改善這些不舒服。
隨著姙娠週數增加，此時寶寶的腸胃道發育完成，進入迅速發展的階段！因此在中後期，媽媽的體重上升較快，也可能會覺得肚子更沉重、腰更酸，甚至大腿根部(鼠蹊部)的位置會有些疼痛⋯⋯，這些現象都顯示，小寶寶再過不久就要出生啦！
到了懷孕後期，為了讓寶寶可以在媽媽肚子裡住得舒服，黃體素會藉由讓韌帶變得鬆弛，讓骨盆腔打開、 增加腹腔的空間，這個動作不但可以讓寶寶住得舒適，還可以幫助寶寶的頭部下滑到正確位置，等待生產的到來。
上述這一系列的變化，有可能造成媽媽不舒服，像是：肚子撐大影響到媽媽的臟器，進而腸胃蠕動下降，造成脹氣或是便祕；同時肚子撐大、重量上升，媽媽的重心更往前移，造成腰部的不適；黃體素的作用也可能讓媽媽的恥骨聯合分離，造成大腿根部的不適。
此時我們也會遇到很重要的課題，像是：運動能幫助胎位矯正嗎？可以幫助生產嗎？能夠舒緩肌肉緊繃 嗎？懷孕後期還可以運動嗎？⋯⋯等，所以在這一章節中，會列出在孕期中的常見不適，並介紹簡單的伸展運動，可以舒緩在懷孕的緊繃與不適感。同時也會分享一些幫助生產，以及幫助胎位矯正的運動。
便祕
懷孕中後期的媽媽，常會有便祕的困擾。
便祕，是由於內臟受到賀爾蒙影響，變得更加鬆弛；同時，被寶寶撐大的子宮壓迫到腸道位置，而導致的。
透過運動增加骨盆周圍的活動，可以緩解便祕。同時，也建議孕媽媽少量多餐，因為腸道空間變小，不適合一次突然大量吃下過多的纖維！
腸胃道的「運動」，是一種非自主式控制的活動，也就是說，無法靠大腦命令腸胃道蠕動。內臟就像很多濕滑的肥皂，漂浮在腹腔這個大桶子中，而每個內臟都由許多的韌帶懸吊住，我們雖然無法透過意識命令這些內臟改變動作，但可以透過改變承裝內臟的大水桶的動作和空間來緩解。
首先，最容易便祕的截斷，其實在左下方的乙狀結腸；所以透過按摩左下方的腹腔，特別是靠近骨盆的位置，可以增加腸道蠕動的可能性。
此外，消化道喜歡溫暖的環境（所以腹部才要累積脂肪保暖），因此透過熱敷，或是讓骨盆腔周圍血液循環增加的運動，都可以緩解便秘。
根據懷孕不同時期的需求、強度，骨盆周圍活動的方法不同。 例如，懷孕初期可以在側平板的姿勢下，做出骨盆 上下移動的動作；中期可以在坐姿下練習爬行與坐姿轉換、後期可以做出蹲的動作⋯⋯，適當使用這些動作，都可以讓宿便離開你的身體！
水腫
有兩個原因會造成在懷孕中期水腫，一個常見的原因是，媽媽站著時，寶寶的頭會頂到媽媽肚子後側腹腔的主要大血管，導致血液回流變差；另一個則是因為，相較於雙手，雙腳距離地面較近，地心引力會 讓液體往地板的方向流動。
也就是說，當身體下肢中的液體（淋巴液或是血液）想要往心臟回流時，因為要抵抗地心引力，所以比距離心臟較近的手臂更難回流。
建議可以執行幫浦運動，透過肌肉的型態改變創造壓力差，讓下肢血液順利回流。
延伸閱讀
本文摘自木馬文化《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》
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