一個動作「練全身」!「5分鐘」做完,別再說你「沒時間」啦!「5個超簡單動作」趕快學起來~

 

 

 根據《Prevention》網站8月23日報導 

 

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(Source:prevention)

 

沒時間規劃健身計畫嗎?這些運動會幫助你直接訓練全身,並且提升你的心跳速度,而且不用任何器材

 

這5個動作背靠背進行並且成不間段的動作。

每個動作嘗試做30秒,每個流程做兩次,5分鐘就完成了!

 

Scissor Rotation

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(Source:prevention)

 

躺著,將右腳朝向天花板抬起,伸出左腳平放。

左手抓住右腳踝盡量往右手處延伸。擠壓斜肌並且將核心肌群往地面推。

整個流程將頭、脖子、肩膀抬高。換邊。盡量保持雙腳打直。

 

Criss Cross with Leg Press

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(Source:prevention)

 

直接從上一個姿勢將身體呈現一個桌子的形狀,再將手放在頭後方。

雙腿併攏將他們往外伸,同時把身體向右扭。再回到起始姿勢,然後再換邊進行。將雙腿攏來加強腿部的鍛鍊。

 

Shoulder Circles with Extension

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(Source:prevention)

 

趴下,雙手伸直過頭、雙腿伸直靠攏來伸展身體。

若雙腿併攏讓你不舒服,讓他們與臀部同寬。伸展你的核心和脊椎來保護背部,並且深深的吸氣,將手臂抬起過頭來做一些轉圈動作幫助伸展。

在放下背部時持續作畫圈的動作並回到起始姿勢。重複做。

 

Side Lying Leg Reaches

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(Source:prevention)

 

從上一個姿勢轉向,變成用一隻手臂支撐身體,利用斜肌和手臂力量保持騰空。將雙腳伸展出來,臀部用力。上側的腿向上抬,上側的手臂可以放在地面作為輔助。整個過程讓核心肌群用力,並且離開地面。換邊重複。

 

Not Your Normal Jumping Jack

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(Source:prevention)

 

回到躺著的姿勢,彎曲頭部、脖子,肩膀離開地面,將雙臂放在左右兩側的外面、雙腿也是。(如上圖)

當你的腿越低,核心肌群會越用力,確保你的背部或頸部沒用到力。

吸氣並將你的腿和肩膀進入「開合跳」的姿勢,然後再吐氣時回到起始姿勢。當雙腿碰到時,將他們交叉。重複並換腳。

 

 

原文出處:prevention

 

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