整天久坐久站,「背部肌肉」硬過石頭?超簡單伸展法,早晚3分鐘脫離腰痠背痛!

經常腰痠背痛嗎?無論是久坐不動,或是長期進行勞力活動,背部肌肉痠痛或僵硬,是最常見的求診問題之一。如果忽略這些疼痛,很容易引起拉傷、挫傷等運動傷害,根據《MayoClinic》的報導,醫師推薦以下最簡單的「辦公室背肌運動操」,每天15分鐘就可達到伸展背部、減緩痠痛的效果。
 
 
 
肩胛骨運動
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▲肩胛骨內彎為膏肓穴所在,適當練習可以舒緩背部疼痛。(source: mayoclinic)

1.坐在無扶手的椅子或凳子上,保持背脊直立,肩胛骨用力向中央擠壓

2.保持姿勢5秒鐘,放鬆,重複3-5次,每天做兩組即可。
 
 
 
腰部旋轉伸展
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▲利用無扶手椅子,就能在辦公室簡單練習背部伸展。(source: mayoclinic)
 
 
1.坐在無扶手椅子上,右大腿放在左上腿上,用手肘靠住膝蓋,身體朝反方向旋轉

2.保持姿勢10秒後,左右大腿位置交換,換方向練習,每次練習3-5次,每日練習兩組。
 
 
 
腰部收縮運動
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▲醫師表示,腰部收縮運動,可放鬆背部及腰部壓力。(source: mayoclinic)
 
1.平躺,雙腳膝蓋彎曲,腳掌貼地。收縮背部、腹部和腰部,上半身呈一直線,伏貼於地板上。

2.將腰腹抬離地面,保持姿勢5秒鐘,放鬆,背部貼地,肚臍盡量用力朝地面貼近作反方向運動。保持5秒鐘。每天練習5次,可逐步增加練習次數。
 
 
橋式運動
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▲根據梅奧診所報導,橋式運動可伸展背部、腰部、臀部肌肉。(source: mayoclinic)
 
1.平躺,膝蓋彎曲,腳掌貼地,保持背部挺直,肩膀和頭部放鬆,收縮腹部和臀部的肌肉,抬高臀部,下背部懸空。

2.維持身體如拱橋的姿勢,試著練習3個深呼吸的時間,回到起始位置。每天可練習5次,逐步增加次數。
 
 
 
扭腰伸展運動

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▲每天早晚練習一次擺腰運動,對腰、背痠痛都有舒緩作用。(source: mayoclinic)

1.平躺,膝蓋彎曲,腳掌貼地,保持背部平直,肩膀緊貼地面,雙腿向右側延伸,膝蓋盡量貼地。

2.保持姿勢5-10秒鐘,進行反方向練習,每天練習2-3次,最好的情形是早晚各練習一次。


 

原文出處:mayoclinic
 
 
 
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▲現代人久坐久站,易引發腰痠背痛、姿勢不良,宜透過伸展運動來改善。
(source: wikihow)
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