整天久坐久站，「背部肌肉」硬過石頭？超簡單伸展法，早晚3分鐘脫離腰痠背痛！

經常腰痠背痛嗎？無論是久坐不動，或是長期進行勞力活動，背部肌肉痠痛或僵硬，是最常見的求診問題之一。如果忽略這些疼痛，很容易引起拉傷、挫傷等運動傷害，根據《MayoClinic》的報導，醫師推薦以下最簡單的「辦公室背肌運動操」，每天15分鐘就可達到伸展背部、減緩痠痛的效果。

 

 

 

▲肩胛骨內彎為膏肓穴所在，適當練習可以舒緩背部疼痛。(source: mayoclinic)

1.坐在無扶手的椅子或凳子上，保持背脊直立，肩胛骨用力向中央擠壓

2.保持姿勢5秒鐘，放鬆，重複3-5次，每天做兩組即可。

 

 

 

腰部旋轉伸展

▲利用無扶手椅子，就能在辦公室簡單練習背部伸展。(source: mayoclinic)

 

 

1.坐在無扶手椅子上，右大腿放在左上腿上，用手肘靠住膝蓋，身體朝反方向旋轉

2.保持姿勢10秒後，左右大腿位置交換，換方向練習，每次練習3-5次，每日練習兩組。

 

 

 

 

1.平躺，雙腳膝蓋彎曲，腳掌貼地。收縮背部、腹部和腰部，上半身呈一直線，伏貼於地板上。

2.將腰腹抬離地面，保持姿勢5秒鐘，放鬆，背部貼地，肚臍盡量用力朝地面貼近作反方向運動。保持5秒鐘。每天練習5次，可逐步增加練習次數。

 

 

 

1.平躺，膝蓋彎曲，腳掌貼地，保持背部挺直，肩膀和頭部放鬆，收縮腹部和臀部的肌肉，抬高臀部，下背部懸空。

2.維持身體如拱橋的姿勢，試著練習3個深呼吸的時間，回到起始位置。每天可練習5次，逐步增加次數。

 

 

 

1.平躺，膝蓋彎曲，腳掌貼地，保持背部平直，肩膀緊貼地面，雙腿向右側延伸，膝蓋盡量貼地。

2.保持姿勢5-10秒鐘，進行反方向練習，每天練習2-3次，最好的情形是早晚各練習一次。

 

原文出處：mayoclinic

 

 

 

▲現代人久坐久站，易引發腰痠背痛、姿勢不良，宜透過伸展運動來改善。