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文／郭家和
每4人就有1人高血壓！ 得舒飲食降血壓好處多
愛吃美食又太少運動，當心「隱藏殺手」高血壓提早報到。衛福部國健署統計發現，台灣18歲以上成人，高血壓盛行率高達24.1%，約每4人就有1人罹患高血壓，而高血壓與心臟病、腦中風等重大傷殘疾病息息相關，除應積極控制與治療，日常飲食調整也是影響血壓的重大關鍵，針對高血壓最廣為人知的飲食方式，就是1997年發表於新英格蘭雜誌的「得舒飲食」（DASH）。
得舒飲食的基底是大量的蔬菜水果，搭配低脂牛奶、全穀物、魚肉、禽肉、豆類、堅果，並減少飲食中的鈉（鹽）攝取量、紅肉、含糖飲料與添加糖。得舒飲食最大的特徵，是飲食當中的飽和脂肪與反式脂肪偏低，相對攝取較多鉀、鎂、鈣、蛋白質與膳食纖維等。過去的研究大多認為，得舒飲食有助於降低血壓，幫助預防心血管疾病、糖尿病、腎臟病甚至痛風發作的風險。
得舒飲食搭配減鈉 大幅減少心血管風險生物標記
《美國心臟病學會雜誌》近期刊載的研究指出，被認為有助控制高血壓的「得舒飲食」（DASH），可能與預防心臟病變有更直接的關係。該研究招募412名高血壓受試者，隨機分配於飲食鈉含量低、中、高三組之中，持續四周後檢測他們血液中與心血管疾病有關的生物標記（hs-cTnI、NT-proBNP、hs-CRP）。
結果發現，採取得舒飲食的組別，血液中關於心肌損傷與發炎的生物標記量分別下降了18%與13%。而採取得舒飲食並搭配減鈉飲食的受試者，心肌損傷與心肌應變等生物標記量更大幅下降達20%與23%。
研究作者、哈佛醫學院貝斯以色列女執事醫療中心（BIDMC）助理教授Stephen Juraschek 指出，這項研究指出生活方式對心臟健康的重要性，以低鈉、多蔬果、全穀為主的得舒飲食，確實可以減少隨著時間進展而擴大的心臟傷害。
Juraschek 教授認為，從心血管疾病的生物標記量可以發現，得舒飲食搭配低鈉飲食，能降低心肌損傷與其他心臟併發症風險，而心臟疾病對全球人口健康影享甚鉅，建議各國應制定相關公共衛生政策，有助減少每年因心血管疾病死亡的人口數量。
防高血壓首要「減鹽」 每周運動150分降壓又減重
國健署指出，預防高血壓有六大重點，第一：減鹽、定期量測血壓、減重、戒煙、規律運動、節制飲酒。其中減鹽與定期量血壓，更是控制高血壓的二大關鍵。有家族史的民眾應從年輕時就注意自己的血壓，當血壓超出140/90 mmHg應及早諮詢醫師。在飲食減鹽方面，成人每日鈉攝取限量應少於2.4公克（相當6公克的食鹽），平日飲食要注意４大要點：
1. 多吃新鮮食物，少吃加工食品。
2. 少吃鹽(鈉)含量較高的食材與食品。
3. 購買食品前閱讀營養標示的鈉含量。
4. 烹調時多利用食材原味，減少鹽(鈉)及額外調味料
此外，定期運動能降低血壓、減少壓力並幫助減重。高血壓患者若持續進行中等至高等強度的運動，約可降低收縮壓約11毫米汞柱。建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動或每周75分鐘高強度的有氧運動。有氧運動與重量訓練可交替進行，每周建議2天的重量訓練，有助於強化肌肉。
