蹲下去就站不起來？復健科名醫公開10秒抬腿法，一招擊敗退化性關節炎，連阿公都能跑步了｜每日健康 Health

蹲下去爬不起來？當心膝關節提早退化

現代人生活便利，倚賴車輛、電梯等工具，卻也成為肌肉、關節提早退化的幫兇。復健科醫師就提醒這樣的生活模式容易引發「退化性關節炎」，嚴重可能連最基本的「爬樓梯」都會相當吃力難受，甚至「蹲下去就爬不起來」大大影響生活品質。

台灣約有350萬人面臨「膝蓋退化」問題

根據衛生福利部統計：台灣目前膝關節退化盛行率已達15%，約有350萬人口面臨膝關節退化的問題，除了必要的藥物、手術等侵入性治療之外，復健科醫師也提醒應該要在適當年齡就開始「腿部肌力」的強化與鍛鍊，才能避免膝蓋的退化性關節炎。

復建科醫師：抬腿加勾腳強化肌肉、保護膝蓋

超越復健診所主治醫師凃俐雯接受每日健康專訪指出，要減少膝關節退化、無力的症狀，一般來說要先做「股四頭肌」的鍛練動作，利用「抬膝」加上「勾腳」，來減緩股四頭肌的退化速度。凃醫師指出，大部份膝關節退化的人，股四頭肌往往無力凹陷，大腿上緣的肌肉往往軟塌成肥肉，鍛練股四頭肌則是最易自主訓練的一種復建運動。

「抬膝」+「勾腳」＝強化股四頭肌

STEP1

坐在椅子上，身體挺直，將膝蓋抬起，感覺大腿上緣的肌肉有變硬的感覺。

STEP2

勾起腳背，伸展小腿後側的筋膜，同時達到強化肌肉，伸展筋膜的效果。

STEP3

維持姿勢10秒，每天適當練習100次。

凃醫師提醒，練習這個動作時身體要靠緊椅背，才不會引起腰痠症狀。