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三高人群要少吃什麼?
要少吃「三高食物」!
這是營養醫師王興國老師總結出的一個觀點。
看著簡單,但很有指導性。
什麼是三高?什麼是三高食物?
人們通常把高血壓、高血糖、高血脂,稱為「三高」,而這些慢性病的發生髮展與飲食是有關係的,與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。
鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物,可以稱它們為「三高」食物。
三高人群要少吃來控制疾病,健康人群也要少吃來預防疾病發生。
下面,我們展開說說。
高鹽(高鈉)食物
各種方便食品,火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、咸乾花生等休閒零食,以及幾乎所有的醃製食物,如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚等,都含有大量的鈉鹽。
菜餚中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品,也包含有鈉。
長期的高鹽(鈉)飲食,會增加患高血壓的風險,進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。
每天吃鹽不要超過6 克,相當於鈉不要超過2400 毫克。
不是吃起來鹹,才說明鹽多。購買包裝食品時,要記得看一眼營養成分錶中的鈉含量,大致算一算。
高糖食物
碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料等甜飲料,幾乎都添加12% 左右的白砂糖或糖漿,含糖量相當可觀。
與之相似的是雪糕、甜筒和冰淇淋等冷飲。
值得注意的是,現在市售的酸奶,大多數是「風味酸奶」,而不是純酸奶,添加的糖也會在8% 左右。
這些高糖食物,的確能滿足口腹之欲,但也會損害牙齒、導致肥胖,並增加2 型糖尿病、心血管病風險。
高油食物
油條、方便麵、酥餅、蔥油餅等主食中,油脂甚至能占到食物重量的1/5~1/3,對控制三高很不利。
炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸里脊等典型的油炸食品,以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜餚,均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式,在製造美味的同時,也在助力三高。
別忘了常見的各種小點心。
糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味,絕大多數都集三高於一身,高油、高糖、高鈉。面對這些美味,需要留心,不要貪嘴。
防三高飲食的6 條建議
健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。
不妨試試下面的建議:
1. 吃夠蔬菜水果
每天吃夠1 斤新鮮蔬菜,最好其中一半都能是深綠色葉菜。
兩餐之間可以加個水果。
2. 避免飽和脂肪
豬油、牛油、奶油要少吃。
橄欖油是不錯,但雙低菜籽油,以及更常見的葵花籽油、大豆油,也都是經濟實惠的選擇。
3. 少吃紅肉,代之以雞肉魚肉
平均下來,一周吃紅肉最好不要超過350克。少吃肥肉,把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。
4. 減少鹽和糖來調味
除了食鹽白糖,醬油、蠔油、大醬等也要注意控制用量。
可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味,比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。
5. 零食換成原味堅果和酸奶
可以把膨化食品等零食,換成堅果、瓜子、芝麻等,可以作為零食,選原味的,每天一小把就好。
奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦,每天喝上300 克左右的奶製品,大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。
6. 收藏這份飲食指導指南
越來越多的人認識到:不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物,而是要從整體的飲食習慣上出發,才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。
(作者:王興國)
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