早上7點做「中等強度運動」瘦更快？ 研究證實：BMI、腰圍下降幅度最大

學界對於最適合減重的運動時間尚未有定論，不過近期發表於《Obesity》期刊的文獻，支持「早晨運動」可能是最有利於瘦身的時間區段。研究結果顯示，在早晨7-9點進行「中高強度運動」（MVPA），體重指數（BMI）與腰圍明顯小於其他時段運動者。

早上做「中等強度運動」瘦更快？ 研究證實：BMI、腰圍下降幅度最大

該研究由香港理工大學、美國富蘭克林皮爾斯大學所發起。研究團隊經由美國「全國健康與營養檢測調查（NHANES）」中共計5285名受試者進行橫斷面分析。研究團隊透過將受試者採取中等強度的晝夜模式分為3類：早晨（642人）、中午（2456人）；和晚間（2187人）。

研究在控制年齡、性別、種族、教育程度、吸菸、飲酒、久坐等變因後，結果發現：與其他兩組相比，早晨組的BMI和腰圍均為較低。早晨、中午和晚間組的 BMI 調整後平均值分別為 27.4、28.4和 28.2 kg/m

2

；腰圍方面則分別為 95.9、97.9和 97.3公分。飲食品質和卡路里攝取量的調整，並沒有改變這種關聯的強度。

另外，早晨組受試者的飲食習慣普遍更佳。根據受試者的自我報告，早晨組每單位體重每天消耗的能量比其他群體者更少，體重指數和腰圍卻更低；且早晨組成員通常比其他兩組的成員年長 10 至 13 歲。在這3組中，早晨組包含大多數女性受試者。

上午鍛鍊有望抵銷久坐影響？ 專家指早晨7點開始鍛鍊效果較顯著

在測量中等強度運動和肥胖指標（即BMI和腰圍）的橫斷面研究中，研究團隊進一步發現，早晨組在早上7-9點之間的運動活躍度最高；中午

組

的運動主要活躍於正常工作時間（早上9點至下午4點），運動高峰期為11點至下午1點。晚間

組

則在7點至下午5點之間逐漸增加，在下午5點至晚上8點之間出現運動高峰期。

在線性迴歸分析中，研究發現中高強度運動的晝夜模式，會影響與肥胖之間的有益關聯。在中午或晚上的群集中，除了體力活動指南建議的每週150分鐘之外，BMI和腰圍幾乎沒有進一步降低；相反地，在早晨組中，中等強度運動與肥胖之間存在線性相關性，BMI和腰圍皆有持續下降的趨勢。

「研究的另一個有趣的發現是，早晨組的參與者比其他組的受試者花在久坐行為上的時間明顯更多。」研究作者Tongyu Ma表示，儘管早晨組的久坐時間較長，且團隊針對久坐時間進行了統計調整，但早

晨

組良好的BMI和腰圍指數結果仍然存在。

晨間運動除了有幫助減肥的潛力，甚至還可以保護心臟、預防中風？荷蘭萊登大學醫學中心分析來自英國生物樣本庫（UK Biobank）的86,657 人數據，平均年齡落在62歲左右，其中約有58%為女性。經過長達6年的隨機訪問，研究團隊擷取了受試者的每日鍛鍊時段，以及對心血管疾病的影響。6年後，2,911名受試者罹患冠狀動脈疾病、796名受試者罹患中風。

研究結果顯示，在罹患心血管疾病的人群中，上午8-11點鍛鍊者罹患冠狀動脈疾病的風險降低16%、中風風險下降17%、缺血性中風風險更降低了21%。女性在此研究中，採取晨練的獲益更大，罹患冠心病的風險下降24%。晨練仍能改善男性的心血管健康，但成效似乎不如女性顯著。

另外，研究也指出，早晨的運動行為也與老年人的代謝健康、BMI下降、血糖穩定與胰島素敏感度增加有關，可能有助改善或預防糖尿病的發生。研究作者兼荷蘭萊登大學醫學博士Gali Albalak表明，該研究為迄今為止最大規模的前瞻性研究，搭配英國生物樣本庫的數據，更有助釐清晨間運動對改善心血管的益處。

資料來源： The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial

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