明星私人教練大推：5個「弓箭步」動作練出「名模美腿」，每天10分鐘搶救「蘿蔔」下半身！

相信每個專業私人教練都會跟你說，想要絕美的大腿的秘訣就是「弓箭步」。

如果你非常聽話的狂練這個動作，好消息！弓箭步不僅能美腿，對身體的其他部位也有非常多益處！

弓箭步不僅對肌耐力是一大考驗，想要正確的做他也是非常具有挑戰性的！

專家Dene說，他的很多客戶經常避免「弓箭步」這個動作，因為他們說這項動作會快速地燃燒他們的肌肉，這並不是什麼好理由。

而其他人討厭弓箭步的原因是練習造成的傷痛。

若你也是傷痛的受害者之一，聽好了：

「傷痛的發生通常是因為運動者的膝蓋、腳踝關節缺乏力量、敏捷度不夠，也可能是在做動作時膝蓋超過腳趾或膝蓋並未在腳踝正上方所造成。」

無論你喜不喜歡弓箭步，Dene都建議你將這5項腿部運動納入健身清單中。

1.臀部橋式

▲臀部橋式不會對膝蓋造成任何負擔

這個動作瞄準著臀部和腿筋兩項主要的「弓箭步」肌肉，並不會對膝蓋造成任何負擔。若你的膝蓋有任何疼痛感就在雙腿中夾一個墊子。

作法：躺著並將膝蓋彎曲，雙腳和坐骨成一直線。腹肌用力、背部打直，手臂在兩側向下施力。

臀部夾緊並將重量放在腳跟，接著將臀部抬離地面、骨盆往天花板推。讓脊椎保持自然的姿勢，再將臀部放下重複10～30次。

▲登階運動一定要選擇穩固的平台

這項運動會鍛鍊同一群肌肉，利用上下動態來轉移身體重量，也就是做弓箭步時會發生的事情。

不同的地方是，這項運動只需運動較小的範圍，也就是大腿和膝蓋周圍的肌肉，並降低淺在受傷風險。

作法：站在一個有高低差的平台前，像是堅固的板凳或是階梯。一次一隻腳登階，站上平台後再回到起始位置，可以先從較低的平台開始練習。

進階版：雙手各持5磅的重物，重複10～30次。

▲椅子深蹲也被稱為「箱式」深蹲

如果做「弓箭步」會讓你的膝蓋痛，那代表深蹲也會。

然而，被動式的深蹲方式應該會有所幫助，不僅能減少運動範圍、強化背部，還能學會正確的動下半身，對背部健康非常有益！

作法：坐在椅子或是板凳上，腳與臀部同寬放在地面並互相平行。縮緊臀部，用腳跟力量站起來，再坐回去。讓脊椎保持自然的姿勢。

小提示：椅子越高越好做，或是坐離椅背越遠越輕鬆。

▲單腿平衡能同時訓練「平衡感」＆腳踝

弓箭步的其中一項好處就是他會同時訓練「平衡感」＆腳踝，而這項動作也有相同的功效。

作法：站離牆壁、椅子一隻手臂的距離，腳與臀部同寬站立。手臂撐在牆壁上，大腿和腹部肌肉用力，將一邊的膝蓋抬起與臀部成90度角。

維持10秒，換邊。進階版：不要支撐在牆壁或椅子上。

▲這個動作看似與「弓箭步」無關，但其實用到的是相同的肌肉！

別被他的外表矇騙了，這項運動能鍛鍊側邊的臀部肌肉。

很多人在做弓箭步時會疼痛，因為臀部、腰部的肌肉不夠強壯，而這個動作會有所幫助。

作法：側躺，將頭放在上側的手臂或是枕頭上休息。將膝蓋彎曲成90度角。

雙腳靠攏，將上側的膝蓋轉向天花板，兩側大腿分開感受臀部的肌肉。縮緊大腿內側將腿放回原處。重複10次，換邊。

目標是讓臀部不要移動，只動到大腿的骨頭。