每日健康／久野木順一（日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人）
單膝伸展運動‧提升肌肉活動性
脊骨，是靠著周圍多數的肌肉所支撐著。不僅要注意接近體表的肌肉，若能夠鍛鍊身體內部的肌肉（深層肌肉）以支撐脊骨的S形曲線，對於腰痛的改善是非常有效的。
尤其希望前彎障礙型腰痛患者鍛鍊的，是被稱為「髂腰肌」的肌肉。連結著骨盆與大腿骨的「髂肌」，與連結著腰椎與大腿骨的「腰大肌」，兩者結合起來就稱為「髂腰肌」。前者是在爬樓梯時常常會用到的肌肉，後者則是腳部往前擺動時會用到的肌肉。
這些肌肉對於維持姿勢與穩定動作等方面，扮演著很重要的角色，因此，鍛鍊它們將有助於改善腰痛。
在讓這些肌肉動起來、或進行強化肌肉的鍛鍊之前，請確實地執行伸展肌肉的步驟。這樣做可以讓肌肉更容易活動，運動效果也會更好。
●髂腰肌
腰大肌
髂肌
髂肌與腰大肌，兩者合稱為「髂腰肌」。
●髂肌
連接骨盆上方內側與大腿骨根部的肌肉。
●腰大肌
連結第12胸椎到第4腰椎部位，以及大腿骨根部的肌肉。
●單膝伸展運動
左右各10次
①單側膝蓋立起，腰部下落。往後伸展的腳，將腳背貼地，雙腳的膝蓋都呈90度，伸展背肌。
②將手放到立起的膝蓋上，保持背肌伸展的狀態，將體重往前腳挪。當感受到髂腰肌伸展時，維持不動數秒鐘。約重複進行10次。
③另一側也以同樣的步驟，重複進行。
本文摘自健康你好《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》
以上內容為《健康你好》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片出處：自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除。本文摘自健康你好《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》
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