葉黃素要「飯前吃」還是「飯後吃」最有效?8大護眼食物,這樣吃出好眼力

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【每日健康/名醫專欄:陳瑩山,中國醫藥大學新竹附設醫院眼科主任】

飲食和身體健康息息相關,保護眼睛飲食自然也是十分重要的一環,護眼飲食該怎麼吃?除了均衡飲食的原則外,多攝取深綠色蔬菜和黃色水果,如果可以最好多吃新鮮魚類,並適度補充莓果和堅果,且盡量採用少油、少鹽的清淡烹調方式,從食物中獲取營養素等,都有助遠離眼睛病變。

隨著年紀的增長,身體對抗自由基的能力會逐漸減弱,水晶體也會因為氧化而混濁,要對抗體內堆積的活性氧,就要增強身體的抗氧化能力,多補充下面幾種營養素,才能有效抗氧化!

◎維生素A與類胡蘿蔔素 

含量豐富的食物有動物性如豬肝、鰻魚;植物性如紅蘿蔔、南瓜、韭菜等橘黃色蔬菜。β胡蘿蔔素可轉化為維生素A,維生素A能預防乾眼症和夜盲症,此類營養素還可促進新陳代謝,降低白內障風險。不過要特別注意的是,維生素A屬於脂溶性成分,與健康油一起吃下肚才更能增加吸收率。

◎維生素B群 

動物性食物是維生素B12的唯一天然來源,包括:蛤、蚌、蟹、牛肉等等,因此吃素的人常缺乏B群,不過現在許多產品包括大豆製品和穀物,都額外添加了維生素B12。此類維生素可以維護視神經健康,若缺乏維生素B1及B12容易造成神經炎與神經病變。

◎維生素C 

含量豐富的食物有綠色蔬菜如綠花椰、彩椒、苦瓜;水果如柑橘、莓果、芭樂等。可以強力抗氧化,保護水晶體、製造膠原蛋白,並且協助眼睛黑色素。

◎維生素E 

含量豐富的食物有動物性如海鮮、蛋類,植物性如橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉。維生素E是很好的抗氧劑,可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼球老化。

◎葉黃素 

含量豐富的食物有:菠菜、地瓜葉和南瓜,深綠色蔬菜的葉黃素含量較高。葉黃素能長期定居在眼睛的黃斑部,同時還可中和藍光,能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素,建議在餐後食用。

◎DHA 

魚類像是鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等,都含有DHA。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要,適當補充DHA會讓視覺更敏銳,但要注意的是,因為DHA是脂肪的一種,所以在烹調時要注意方法,燒烤會使脂肪大量減少,蒸煮的方式耗損較少。當然補充魚油也是好方式,除DHA外,還含有抗發炎的EPA,以及護眼所需的Omaga-3。

◎蝦紅素 

含量豐富的食物有動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等;蔬果以橘紅色的含量較多,是強力抗氧化的營養素,可防止水晶體吸收紫外線UV光,並可增強睫狀肌能力、加強眼部血液循環。

◎花青素 

一些紅色、藍色的深色莓果都富含花青素,花青素是類黃酮素地一種,能輔助眼睛感光物質「視紫質」生成,還擁有極佳的抗氧化力,能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環,對保護眼睛也很好。

 

本文經護眼達人陳瑩山醫師授權刊登,未經許可請勿轉載。

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