在台灣，路跑已是相當盛行的活動，在2016年，全台灣就有約750場的路跑賽事，就有超過百萬人以上參加。慢跑是一種提升「心肺功能」、技術性最低、運用肌群最少的有氧運動。並且跑步達到一定的標準，能有治各種重大疾病的效果，如「憂鬱症」、「高血壓」、「肥胖症」等等。但跑步前如果、臀部、大小腿、核心等肌群不夠強壯的話，或者腳掌著地位置、跑步時出力點不對，都可能造成跑步的效率極差，甚至容易受傷。所以，你真的跑對了嗎？跑步要怎麼跑才不會變成「傷膝中年」？跑步時該跨大步還是跨小步？跑步應該是前腳掌、還是腳後跟先落地？跑步聲怪怪，代表跑姿不正確？以下幾個觀念帶你搞懂。
別急著跑，先強化肌群防受傷
每跑一步踝關節、膝關節就要承受身體3倍的重量，許多人剛開始建立跑步習慣，膝關節就疼痛不已，那大部分是下肢肌群不夠強壯或短時間之內承受不了過度的運動量，產生過度疲勞所致。
跑步前必須先鍛鍊最基本、應付生活所需的「核心肌群」，以及跑步時需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。
上班族應加強核心肌群鍛鍊
許多上班族可能因為久坐，核心肌群長期鬆弛、較虛弱，而坐著時因會造成椎間盤突出，壓力更是站立時的1.4倍。若核心肌群不夠，或是姿勢不良，造成椎間盤壓力可能遠高於站立時的1.5至1.8倍。
而核心肌群無力的人，可能會常常用錯力，像是直接彎腰取物，幾乎將力量都用在椎間盤，這就是常常有人搬重物傷到腰。若要搬重物，建議要蹲下、取物再站起來，這樣可以將力量分散至下肢。且運動也同樣需要強度夠的核心肌群，已帶動各部位運作，如核心肌群耐受性不足，容易造成受傷。
跑步聲怪怪，是跑姿不正確？
事實上，跑步時不應有較大的聲響，跑步聲音太大代表身體「肌力不夠」或「重心前傾過度將重心負荷在腳掌上所致」。
當身體肌力不夠，跑步時支撐不住全身重量，每往前一步身體無法拉住身體的重量，跑步聲就會很大。此外，當身體重心前傾，全身重量也會因重心帶動，整個釋放到腳底，接觸地面的聲響也會很大。
因此，跑步前必須確實鍛練好全身肌群力量，跑步時上半身應維持垂直、重心不前傾，跑步聲響不過大，才省力。
跑步時該跨大步還是跨小步，因人而異
跑步時除了正確腳掌著地的重心比重外，跑步時要更省力、跑得更久、更遠，跨步時步幅大小也是一大重點。步幅太大並不會比較省力，因為當重心轉移時，擺動腳要花更多的力量往前跨。
另外，步幅太大會造成身體產生煞車現象，阻礙身體重心向前轉移的力量，不僅讓身體向前轉移速度變慢，更會衝擊膝蓋與脊椎，容易造成運動傷害。步幅太小則無法充分發揮著地腳推蹬的力量，會浪費體能。因此跑步跨步大小，應找尋一個最適合自己的步幅，才能達到省力效果。
後腳跟還是前腳尖著地，取決於跑步速度
當臀部啟動帶動大、小腿開始往前跑，前腳落下那一刻，該腳跟落地還是腳掌落地，是困擾許多人的問題。「跑步時該腳後跟先著地還是前腳掌先著地，其實取決於跑步時重心位移的速度。」，慢跑時身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以腳後跟著地，約20～30%重心比重很快移轉至足中，最後至腳尖推蹬離地，交換腳著地。
重心位移速度越快，腳掌著地的比重就越往前移，甚至最快速度時只用腳尖著地，發揮踝關節推蹬的力量，才能使身體位移速度達到最佳的狀態！
跑步雖然很簡單，但跑錯也很容易受傷，跑前搞懂以上幾個觀念，才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。
參考資料：
封面圖片來自：
