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我們時常聽到演員為了劇情增重或減重，還記得今年很紅的台劇《火神的眼淚》嗎？飾演同安分隊唯一女隊員徐子伶的陳庭妮，在螢幕前的她擁有人人稱羨的好身材，但你知道嗎？她為了配合劇情，竟然增重10公斤！
平時增胖1、2公斤就足以讓女性哀聲連連，為什麼演員陳庭妮在增重10公斤之後，身材卻還是這麼好呢？其實，那10公斤是肌肉！陳庭妮表示，增加肌肉量，基礎代謝率也會提升，瘦身更有效率。原來，這就是維持身材的秘密！
基礎代謝率在哪裡？一定難不倒你
基礎代謝率(BMR)是指維持生命一天所需要的最低熱量，也就是說，如果你一天所攝取的熱量低於你的基礎代謝率，你的身體可能就會出狀況！而如果你想要減肥，卻不當節食，會讓身體的肌肉被分解，基礎代謝下降，不但沒有達成瘦身目標，還可能讓你養成吃一點點就會胖的易胖體質！
基礎代謝率怎麼算呢？其實一點都不難喔！
- 男性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）＋5
- 女性基礎代謝率＝10 x 體重（kg）＋6.25 x 身高（cm）－5 x 年齡（歲）－161
TDEE和基礎代謝率的關係是什麼？
TDEE是每日消耗總熱量（Total Daily Energy Expenditure），主要分為以下三種：
- 基礎代謝率(BMR)
- 運動／活動消耗(TEA)
- 攝食產熱消耗(TEF)
其中，基礎代謝率佔總熱量消耗的60~70%，為TDEE的主要來源，而運動/活動消耗和攝食產熱消耗則各佔20-30%和10%。
那麼，如何用基礎代謝率去估算TDEE呢？這裡提供給各位計算方式：
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活動量 |
活動敘述 |
每日消耗熱量(TDEE) |
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久坐 |
幾乎不運動 |
BMR x 1.2 |
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輕度活動 |
每週輕鬆運動3~5天 |
BMR x 1.375 |
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中度活動 |
每週中強度運動3~5天 |
BMR x 1.55 |
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高度活動 |
每周高強度運動6~7天 |
BMR x 1.725 |
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非常高強度活動 |
勞力密集工作，或每天訓練，甚至1天訓練2次以上 |
BMR x 1.9 |
提升基礎代謝率，變成易瘦體質沒問題！
如同女神陳庭妮所說的，增加肌肉量，基礎謝率也會提升。所以其實提升基礎代謝率的關鍵在於肌肉量！即便是休息，肌肉也能比脂肪消耗更多的熱量，在一般情況下，每公斤的肌肉相對於脂肪可以多消耗10-16Kcal的熱量！這不就是我們夢寐以求的，躺著就能瘦的體質嗎？！
所以提高基礎代謝率的方法，簡單的來說就是增加肌肉量！在飲食上可以選擇一些增肌食物，並且搭配重量訓練。這裡提供大家可以提高基礎代謝的飲食攝取建議：
- 多喝水：也可搭配含兒茶素的綠茶或黑咖啡
- 優質蛋白質：如脂肪較少的雞胸肉、魚肉、奇亞籽或豆類製品等。
- 五穀雜糧：增加膳食纖維
- 低GI食物
運動除了可以增加消耗的熱量外，如果吃對時機、吃對東西，也會對你的瘦身計畫有幫助喔！在運動前先喝水可以增加代謝率，運動後30分鐘選擇少量中高GI的食物，或補充乳清蛋白、豆漿等。如此一來，成為易瘦體質的那天就不遠了！
（關於基礎代謝率的資訊、瘦身指引，可以參考這篇文章：基礎代謝率新手這樣算！5重點加速燃脂讓你越吃越瘦！）
