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每日健康／ 三島和夫（日本國立精神暨神經醫療研究中心精神保健研究所精神生理研究部部長、日本睡眠學會理事）
假日的晚起控制在2小時以內。
如果星期日睡到中午起床的話，到了晚上10點也未必能夠入睡，於是星期一就會在睡眠不足的情況下，出門上班。因為晚上想睡的時間會影響你早上幾點起床，所以先決定起床的時間非常重要。
即使剛開始在固定且相同的時間睡覺、起床，仍有睡眠不足的問題，但只要持續忍耐，生理時鐘便會慢慢調整，自然就會很快入睡。
「就寢時間有些許的落差也沒關係，可是，請務必遵守起床時間。最重要的是，不要改變平日和假日的起床時間。睡眠不足是難以避免的情況，但就算如此，假日晚起也絕對不能比平日超出2小時以上。」梶村說。
也就是說，如果平日是在早上7點起床的話，假日最晚也要在早上9點起床。如果一路睡到中午的話，平日好不容易調整好的生理時鐘就會紊亂。反過來說，平日睡眠不足的問題就要利用週末（星期六、星期日），多睡2小時來彌補。
盡量縮短待在床上的時間。
如果需要的睡眠時間是六個半小時，要在早上7點起床的話，只要在晚上12點睡覺就可以了，千萬不要提早上床。反之，早上醒來後，就要馬上下床，盡量縮短留在床上的時間，最長也只能多待30分鐘。
另外，也不能在床上看書。梶村說：「要看書就去書桌看，床是單純用來睡覺的場所。要讓大腦記住這個觀念，並養成上床就睡的習慣，之後你到床上，就會自然且馬上產生睡意。」
當你調整出固定的睡眠節律後，就算身邊沒有鬧鐘，還是可以在相同的時間自動醒來。也就是說，只要有規律的生理時鐘，即便睡覺時間晚1至2小時，還是可以在同樣的時間起床。
本文摘自大是文化《24位名醫肯定，最好的休息法：科學實證，給睡不好、沒得睡、很難醒、日夜顛倒的人的休息與睡眠全書》
作者：三島和夫 伊藤和弘 佐田節子
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