想學健身房超夯的「皮拉提斯」?這「五個超簡單動作」學起來,在家在外通通都能做!

根據《MindBodyGreen》網站7月18日報導

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(Source:mindbodygreen)

 

 

誰說皮拉提斯只能在教室裡做?

冬天在皮拉提斯教室裡運動很好玩,但天氣好時,很難不讓自己出去走走對吧!

 

壞消息是,很少健身課程是在戶外進行的。

但好消息是,這裏有一些動作能讓你自己在戶外進行!

 

下列這五項動作可以讓你隨時隨地想做就做!

 

Donkey Kick

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(Source:mindbodygreen)

 

這個動作是一個強化臀部、腿筋非常有效。

 

雙腳站立在一個欄杆上與肩同寬,將身體下降至單腳的深蹲姿勢,將重心放在站立腳上。

將另一隻腳向後抬起10次然後換腳。並確保過程中核心肌群在運作。

 

Lunges

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(Source:mindbodygreen)

 

單腳向前站,將臀部下降讓兩邊膝蓋都成90度角。

確定前膝在腳踝正上方,另一邊膝蓋不落地。將重心放在前腳根,讓身體打直肩膀後傾。

每一邊做30次。

 

Side Plank

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(Source:mindbodygreen)

 

你在任何地方都能做「側棒」。

身體轉向一側並用前臂保持平衡,雙腿併攏並疊在一起。

將另一側的手臂伸向天空,維持至少10~15秒,如果你早就練習過這個姿勢,可以撐30~35秒。

 

換邊重複這項練習。若要增加挑戰,可以加入臀部撐體,將臀部往下降1~2英寸在往上抬。

重複10次。

 

Teaser

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(Source:mindbodygreen)

 

這是經典的皮拉提斯動作。他會用到非常大的力量、身體平衡感等所以皮拉提斯會用到的身體素質。

動作若做得好,還能順便瘦下肚子喔~

 

先躺下,讓下巴伸向胸部,開始將身體捲曲,雙手雙腿伸展形成45度角,並保持平衡。

手臂必須與腿平行,抬起胸穩住呼吸,撐住10秒在放鬆。

 

要增強這個動作,將手臂高高舉起並維持雙腿45度角。

 

Tricips Dips

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(Source:mindbodygreen)

 

三頭肌撐體非常簡單,但有能有效的練到手臂。

將雙手與肩同寬放在椅子、長凳上,臀部離開椅子並置於椅子前方。

腳平放在地面,膝蓋呈90度直角。

手臂打直,不動到手肘的情況下伸展手臂,慢慢彎曲手肘低於身體直到手肘成90度。

下降時保持肩膀在下再將身體抬起。

 

 

原文出處:MindBodyGreen

 

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