每日健康／綜合編譯 林暐鈞
天氣漸暖，衣櫥裡的短褲一件一件的拿出來，許多人也因此深有恐懼，而主因大多是得面對走樣的身材。營養師周詠苑表示，多數人抱持「減肥」夢想，大都三分鐘熱度，或只求一紙減肥菜單想速成完美身材。減肥無捷徑，「脂及均衡飲食才是關鍵，同時減肥也可吃得多樣化，只需掌握6招減肥策略，長期趕走脂肪。」
減肥不代表不能吃東西
當減肥之時，總想到又要忌口、不能吃東西，肯定感到人生無望，也更容易放棄，也會更易暴食。但營養師助人減肥時僅會鼓勵改變飲食模式，改吃其他食物，如愛吃洋芋片等零食的減肥人士，可改吃脂肪較低的脆口食物，例如蝦餅、減脂洋芋片。也可自製鬆餅、或吃水果、豆花，取代高脂肪食物，減肥相對簡單許多。
助鏟肉就要吃對「早餐」
忙到沒時間吃早餐，或早餐只吃一個麵包，為減肥大忌。不少上班族喜歡的總匯吐司脂肪較高，長期吃會致肥。吃對早餐有助提升飽足感及提升新陳代謝，幫助減肥，此外，避免因太餓而亂吃零食，或午餐吃高脂肪食物。
均衡的早餐組合應包括五穀、蛋白質、纖維及奶，不妨自製「水果燕麥」，採用燕麥、新鮮水果、低脂奶、低脂純乳酪、杏仁等食物。
減重當然可以吃得豐盛
常有迷思，減肥餐幾乎與青菜、雞胸肉、寒天畫上等號，減肥當然也能「大吃一番」，例如吃牛排，與朋友聚餐也有低脂選擇，例如燒魷魚、沙拉等，也能夠選擇海鮮拼盤如長腳蟹、生蠔等。
養成定期量體重習慣
瘦身成功最怕「體重倒彈」，建議養成量體重習慣，避免「瘦完又再吃肥」。據營養師指示，宜每周量體重1~2次，謹記每次都是同一時間。若發現體重增加，就要控制飲食。若本身愛吃零食甜食，就要限制次數，如愛吃甜點蛋糕，可每周吃1~2次即可，作維持身材的小獎勵，或選吃低脂肪的零食取代，並適當運動。
不宜採用輕斷食法，易致低血糖
減肥方法百百種，近年更流行「輕斷食」減重，例如「5：2輕斷食」，即1星期有5日維持正常飲食，剩下2天為低熱量飲食，男士攝取約600大卡、女士攝取約500大卡。另一則為8小時飲食法，即1日3餐正常飲食，盡量在8小時內完成，餘下16小時完全不能吃東西。
但這兩種飲食模式都恐致低血糖，出現容易頭昏、無精神等症狀。若血糖太低，身體將產生酮酸，嚴重會破壞心臟、腎臟等功能，引致心衰竭、腎衰竭。輕斷食並非健康、持久的方法，尤其有心臟病、糖尿病人士更不宜。
減肥的初衷：需要「持之以恆」
營養師指，理想的減重速度為1星期減去約0.5~1公斤，換算為1個月減去2公斤。若計劃要減去8公斤，約需4個月時間。若怕動力不足，可改以短期減肥目標，例如1個月減2公斤，當每次量體重都看到數字創新低，成就感頓時大開。
坊間的極速減肥菜單熱量低，成人正常每日要從飲食攝取1,500~1,800大卡，此類菜單可能只有500大卡，不可否認在短期會有瘦身效果，但多數流失的是「水份」、「肌肉」而沒有脂肪，加上吃太少會拖慢新陳代謝，日後恐更肥，因此，低脂肪及均衡飲食才是健康減重秘訣。
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