讓減醣成為一生的健康飲食習慣
「減醣讓中年的我在三個月瘦 8 公斤，體脂減少 5%，但這不是一本教你如何在短時間瘦下來的食譜書，而是讓減醣 + 高比例蔬食成為你一輩子的健康飲食習慣。」
身為一個分享食譜的部落客，以及餐飲教學的老師，我所做、所教的料理非常多元，中式料理、異國料理、烘焙、點心……拼起來就是一張「美食」的地圖。就算如此，我喜歡製作更勝於吃，做出來的美食多半為了家人，至於食量也算是正常。從十多年前懷孕之後，我更加注重飲食的健康，深知不同食物對身體的益處與壞處，沒想到到了中年，家族遺傳的高血脂無情來襲，在還沒有認真進入低醣飲食之前，我很常被自己健檢的數字嚇到。「這數字不是應該發生在一個時常應酬、熬夜的胖大叔身上嗎？」拿到報告打開的那一刻，我總是疑惑。後來幾年，熱量限制、有一搭沒一搭的減個醣……都試過，高血脂情況時好時壞，於是我開始認真做功課，終於找到了一個可以輕鬆執行，且對我這種泡芙人體質很有效的方法，那就是從嚴格的醣分控制，讓數字回到正常，之後再放寬一些醣分限制，成為日常的飲食內容。「這真的是我的健檢報告嗎？」
很多減醣瘦身的書，作者在短時間減掉的體重，其數字之驚人總能引起注意，但我沒有。就算體重來到人生的最高峰，講出去的數字，都會被笑說那是多少減重者努力之後才能達到的目標數字，你還要減？但，這才是最可怕的地方！
漸進式減醣，讓健康飲食成為生活的一部分
很多朋友會跟我反應，自己是「澱粉控」，無米麵不歡，卻又深受三高所困擾。我想身在有許多米麵美食的台灣，減醣的確不容易，像我自己也是糯米控。我很鼓勵用漸進式的方法，也就是不要一下子減掉太多醣分，就算從「每餐少一口飯」開始都是好的。就像我前面所說的，你必須了解自己，以每日淨碳水化合物攝取量來說， 每日達到就好。如果你是每餐都需要澱粉的朋友，那就減少每餐澱粉量；如果你是喜歡享受一整碗米飯，一口滿足不了，那就一、兩餐不要碰澱粉，然後用一餐好好滿足自己。這些方法並沒有什麼限制，我認為最長遠的目標，都不是兩個月瘦 10 公斤這種激進結果，而是像這樣不依賴過多澱粉的健康飲食習慣，能夠成功變成生活的一部分。所以，找出一個你能適應的漸進式方法是重要的，它能帶你穩穩的進入另一個飲食新世界，心甘情願，沒有被剝奪感。
從料理製作改善蔬菜不足的現象
現代人的飲食，我覺得除了普遍醣分過高之外，蔬菜嚴重不足、魚蛋肉類卻過量。根據統計，86% 的國人蔬菜攝取不足，也就是絕大部分的人，並沒有吃到衛福部建議的每日三分蔬菜（煮熟後約 1/2 碗為一分），而每餐只需一掌心的蛋白質，卻因為肉多多而總是過量！
▲ 根據統計，86% 的國人蔬菜攝取不足，也就是絕大部分的人，並沒有吃到衛福部建議的每日三分蔬菜（煮熟後約 1/2 碗為一分）。 / Via 123RF
以前的我，就算食量並不大，但飲食偏向於想吃什麼就吃什麼，現在仔細一想，如果沒有「意識」到這個問題，上述的情況很容易發生。但自從減醣之後，開始習慣大量的蔬菜與適量的蛋白質，不只外食的選擇，就連餐桌上的菜色也改變了。
這本書除了分享減醣料理，還有個很重要的核心就是「高植」，也就是在我家餐桌，有高比例是植物性食物。這樣的料理製作方式，其實只要花一點巧思，每個人都能輕鬆做到！此外，如果你的早、午餐不得不外食，只有晚餐跟假日自己下廚，高植餐桌也能幫助你彌補不足的蔬菜量。
減醣的重要小提醒
★ 不要只注意食物的淨碳值
減醣飲食，食物淨碳值當然是關注的首要，不過我會建議不要「只」注意這一項。有不少食物都是「低醣卻高熱量」、「低醣卻高鈉」，像是乳製加工品、肥肉類、肉類加工品等等，不是不能吃，但最好列入「久久吃一次」的名單。
★ 營養要足夠，每天要吃飽
減醣只是降低醣分的攝取，並不是完全不吃澱粉，足夠的澱粉可以提供大腦與神經細胞需要的葡萄糖，所以一定要吃！只是這個澱粉的選擇，最好的當然是天然食材，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜等等；無米飯不歡的朋友，也建議用五穀雜糧來搭配，減少純精緻米、麵的攝取。
蔬食類的話，每種顏色都不要偏廢，選購的時候記住青、赤、黃、白、黑都買，或是彩虹原則，就不用擔心了。
「吃飽」也是很重要的，很多人會在零食和消夜上爆醣，大部分是因為正餐沒有飽足，所以一定要吃飽，但不是指吃到對健康有傷害的「過飽」，而是盡量讓正餐就能滿足，不需要額外的飲食。
★ 醣分高的食物，要食之有道
習慣低醣飲食之後，我很自然的遠離對身體不好的糖分、精緻澱粉，但永遠都不能吃了嗎？其實偶爾的放鬆反而有益於走更長遠的路。以前我會給自己每個月一天的「爆醣日」，但實在是太痛苦了！我跟著家人吃所謂正常的三餐， 吃完之後昏昏欲睡，我一點也沒有被犒賞的感覺，反而覺得是種懲罰。
後來我把它改成一句飲食格言──「吃在刀口上」，就是除非遇到我非常想吃、想得不得了的食物，才值得我去吃它，而且只吃以往分量的一半以下， 不然我不會浪費額度去吃。這樣的頻率並不高，所以久久一次，並不影響我的健康。
另外，有些很難減醣的場合，像是旅遊、特殊的慶祝日等等，因為都是計畫中的日子，可以先更加嚴格控醣一段時間，等到那些日子到來，我就當成給自己的犒賞，放鬆幾天。說真的，以往天天吃飯沒有感覺，這樣的犒賞日，比方吃到日本料理中煮得極好的白米飯，因為太久沒吃飯，我反而才能嚐到箇中美味，眼淚都快流下來了！
★ 與減醣並行的好習慣
飲食減醣之外，要對身體更加有益，我覺得還有幾件事同樣重要，一是熱量控制，也就是如果每日攝取的熱量大於消耗，就算是低醣飲食還是會變胖； 二是足夠的水分，喝足水的好處太多，一般可以喝到「體重╳ 30cc」的量是最基本的，我自己懶得算，就每天喝水 2000cc；三是不要一直進食，讓身體有斷食休息的時間，目前很風行的 168 可以配合當然效果最好，但像我自己的作息很難執行 168，採用的是「14/10」的斷食方法，它同時也改善了我長年脹氣的困擾；四是運動很重要，運動消耗的熱量雖遠不及減少食物攝取來得快， 但我覺得運動本來就不是拿來減重的，它是增加身體靈活度以及肌肉訓練很重要的一件事，在生活中千萬不能因為已經減醣瘦下來而忽略運動。
減醣心法，長遠的致勝關鍵
市面上減醣的書很多，很多會提供方法，但除了方法之外，我真的很強調「心法」，因為我相信大部分的人都討厭失敗還要重來的挫折。
我認為「了解自己」是非常重要的，包括自己的飲食習性、喜歡吃什麼、討厭吃什麼、不能沒有什麼、對挫折的容忍度、喜不喜歡找藉口等等。一旦要減醣，你就是自己的健康管理師，你必須認知到自己的身體是重要的，才能帶它一起面對很多困難。
★ 設定漸進式目標，不要把自己逼太緊
人在減重的時候，會有一種莫名的委屈感，因為你必須改變飲食內容，覺得自己「少掉」了什麼，記住這是人之常情，不是只有你有這種感覺。只不過這樣的委屈感，往往會放大我們的挫折，一怒之下就想大喊「老娘不減了」！ 然後前功盡棄，一切歸零，有夠可惜的！
漸進式的目標，只有你能為自己訂下，不要跟別人比，只要跟自己比。了解自己真的很重要，像我把目標訂在維持正常的血脂值，以及 26% 以下的體脂，還有 S 號的衣服，越前面的我越在乎，因為我想要有健康的身體，可以好好照顧孩子；至於 S 號的衣服，得之我幸，不得天也不會塌下來，我的工作與我的身形沒有太大關係，而且現在的我已經跟婚前一樣瘦了，鼓勵自己這樣就很不錯，別太貪心。
★ 時常鼓勵自己，正向看待週遭的聲音
減醣之後，你會聽到很多種不同的聲音，但大部分的人不清楚減醣的身體運作機制，也不清楚你的困擾，很多都是直接的反應，其實也很正常，不需要太過在意，只是要有心理準備。
很早以前我的第一次減醣，是從一天有一餐不吃澱粉開始，我還記得所 到之處與我一起吃飯的工作夥伴、朋友都很驚訝；後來減醣飲食更加風行， 我又更嚴格控醣，必須拒絕很多善意的餵食，最常聽到的是「不吃飯那要吃什麼？」、「一塊喜餅沒關係啦！」、「水果很好要多吃一點」……這些我都覺得還好，正向去看待的話，它同時也是解釋減醣飲食原理的機會，甚至有朋友因為這樣跟著我開始減醣。
但最令人動搖的，大概就是「你好可憐什麼都不能吃」這樣的聲音，或是全家只有你在減醣、全辦公室只有你在減醣，到最後感覺全世界只有你在減醣的孤單感。在這個時候，多多鼓勵自己吧！我會告訴自己，這個月我減了 3 公斤，掉了 2% 體脂肪，只有我知道我一點都不可憐，我要繼續下去。
日子久了，慢慢撐過去，這些聲音變得少，也不會再困擾你。當身邊的人習慣你對減醣的堅持，你晚到家，留給你的菜就是大量的蔬菜、健康的蛋白質；餵食的同事或朋友，甜食、飲料自動跳過你，還會幫你跳出來跟不知情的人說，他不吃這個，這個對他身體不好；更甚者會有人來問你，你最近瘦好多， 可以告訴我怎麼瘦的嗎？……這種感覺超棒的啊！
★ 告訴自己，能選擇的食物真的很多
非不得已必須外食，很多朋友會因為很難減醣而放棄。當需要外食的時候，其實花心思找找並不難，像是超商現在越來越多五花八門的沙拉，或是與營養師合作的輕食，都是不錯的選擇。台灣的小吃店林立，燙青菜、滷味、還有各式沒有加工製品的湯類，也是好選擇。再不然，自助餐可以自己選菜， 或是買便當請老闆將飯減到你要的量，都是很好的辦法。
如果這樣還是覺得困難，那就自己動手做吧！這本書有六十六道料理， 從早餐、主食到甜點都有，從頭看到尾，你就可以知道「好可憐什麼都不能吃」這樣的刻板印象完全錯誤！以此為料理原則，還可以再變出無數的減醣料理，可以吃的美食真的很多啊！
本文摘自健行文化《我的減醣高植餐桌—高比例蔬食減脂對策：66道常備品‧家常料理‧早餐‧涼拌‧湯品‧點心》。
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