手肘傷害大多起因手腕過度使用造成
很多人並不知道，手肘的運動傷害，幾乎都跟錯誤或過度的使用手腕有關。負責手腕往各方向動作的肌肉，幾乎都是從手肘的內側或外側往下延伸到手腕以下，再加上做出前臂翻轉使手心向下、向上的肌肉，總共約有19條肌肉位於前臂。
「網球肘」、「高爾夫球肘」
反覆手腕出力或用力抓握球拍，都會增加前臂肌群的負擔，可能引起手肘外側或內側的疼痛，手肘外側疼痛就是俗稱的「網球肘」，而內側疼痛則是俗稱的「高爾夫球肘」。
過去認為，造成「網球肘」或「高爾夫球肘」的原因是過度使用導致「肌腱發炎」，但現在認為應稱「肌腱病變」更為恰當。研究發現肌腱局部並沒有發炎物質，反而有「肌腱退化」的特徵。
如果是在劇烈的練習或比賽之後，立即性的出現疼痛、影響功能等症狀，被稱為「反應性的肌腱病變」，也就是一般認為的「肌腱發炎」。正常狀況下，只要適度休息、控制運動強度或降低肌腱負荷量，就能逐漸改善。但如果反覆次數過多，超過肌腱本身修復能力，就可能導致「退化性的肌腱病變」，此時應接受適當的治療與運動訓練，強化肌腱，才能達到改善症狀、恢復功能的長期療效。
手腕肌群肌力訓練
手腕肌群的肌力訓練是目前被認為最能改善肌腱病變的治療方式，若要同時加強肌腱強度，則強調要在完成訓練動作後「慢慢的回復到起始姿勢」，例如花費4秒鐘完成動作後，要再花費4秒回到起始姿勢，速度不可以太快。在進行訓練時，允許有些微疼痛（如果完全不痛是0分、最痛是10分，則訓練時不可超過3分痛），但訓練結束後，疼痛就應消失。建議每個動作重複10-15下，每天3組。
● 手腕伸肌肌力訓練
訓練時將前臂放桌上、手肘伸直、手掌垂出桌外，手拿適當重量的啞鈴或用寶特瓶裝水，慢慢將手腕往上抬起到最高，感覺前臂肌肉緊繃出力，再將手腕慢慢放下來至最低。
● 手腕屈肌等長收縮運動
將前臂放在桌上、掌心朝上，手肘彎曲90度，將手腕維持在屈曲20-30度的姿勢，持續30-60秒，重複3-4次，可拿適度重量的啞鈴或重物來增加訓練強度，重量應以不會產生手肘疼痛或太過吃力為原則。
前臂肌群柔軟度訓練
當肌肉過於緊繃時會增加肌腱的張力，增加肌腱病變的風險，因此，適度柔軟度訓練應加入治療計畫中；在急性期時，可用按摩的方式放鬆緊繃的肌肉，而急性期過後，則可以在不會產生疼痛的範圍內，進行伸展運動，每個動作建議維持20-30秒，重複3-6次，可在做肌力訓練之前以及結束後各執行一組。
● 手腕伸肌與前臂旋後肌伸展運動
手肘伸直、掌心朝下，用另一手將手腕輕輕往下扳，感覺前臂背側肌群有緊繃感，但不可產生疼痛。
（本文摘自《物理治療師教你：打球受傷怎麼辦》，由大塊文化授權每日健康刊登，非經許可，禁止轉載）
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