一顆西瓜=六碗飯?營養師:甜度不等於胖度,每天吃這個量才是享瘦關鍵|每日健康 Health

本文作者:鄭飛飛,本文首發於丁香醫生網站(dxy.com),已獲丁香醫生授權轉載。

枯藤老樹昏鴉,空調WiFi 西瓜,葛優同款沙發,夕陽西下,你就往那一趴。

 

夏天最不能少的水果當然就是西瓜了,可惜,瓜紅是非多:「一個西瓜等於六碗飯」「吃西瓜等於吃糖」等說法,流傳得特別廣。

 

然而,對比不同水果的含糖量,我們卻可以發現:

  • 甜甜沙沙的大西瓜,含糖量為6.2%;
  • 而我們覺得不怎麼甜的火龍果,含糖量是13.3%;
  • 酸酸的山楂,含糖量竟然更高,有22%!

 

這是怎麼回事?趕緊聽營養師好好說一說!

水果含糖多少,靠嘴品嚐不靠譜

因為糖是甜的,所以一提到「糖」或者「甜」,就不自覺的想到對方。於是大家就產生了「不甜的水果,含糖一定少」、「越甜的水果,含糖一定多」的判斷。

 

事實上,光靠嘴巴品嚐是不靠譜的。因為,你吃到的糖,是不一樣的!

 

所有水果都含有葡萄糖、果糖、蔗糖這三種糖,這三種糖嘗起來本來就不一樣甜。

 

比較下來,果糖最甜(= 1.7 倍蔗糖)、其次是蔗糖、最後是葡萄糖(= 0.7 倍蔗糖),所以一般來講,果糖含量越高,水果吃起來會越甜。

 

而且,這三種糖在不同水果中的比例有差別。比如:梨、杏、獼猴桃含糖的總量差不多,分別是9.75%、9.24%、8.99%,但三種水果中這三種糖的比例是這樣的:

圖片來源:作者提供

 

所以,我們在吃水果的時候,往往會感覺獼猴桃更甜,而梨往往比杏甜一些。

 

當然,水果的甜味除了與含糖量、含糖種類有關,還與水果中的其它成分有關。比如:會讓水果吃起來有酸味的檸檬酸、蘋果酸等有機酸,有澀味的單寧等多酚物質。

 

有的時候,吃獼猴桃感覺甜中帶酸,還不如梨子甜,也是這個原因。

 

所以,「水果甜」與「含糖多」之間並不能絕對地劃上等號。

 

更具體地說,水果按照含糖量可以分為以下4 類:

 

1. 西瓜、葡萄,含糖少,還挺甜

水果好吃又解渴,可是對於要控制飲食熱量的人來說有些糾結,怕吃多了長胖。

 

喜歡吃甜,又嫌棄水果糖分高的話,可以選擇這些水果:葡萄、桑葚、桃子、草莓、西瓜、甜瓜。

 

它們嘗起來挺甜,但糖分並沒有想像的那麼高。

 

西瓜、甜瓜、葡萄、桑葚這些甜得不像話的水果,含糖量分別含6.2%、5.7%、8.2%、8.1%。

 

草莓吃起來也很甜,但含糖量才4.9%。

 

2. 火龍果、山楂,不怎麼甜,但含糖不少

  • 火龍果吃起來並沒有多甜,但它的含糖量是13.3%;

  • 酸甜可口的櫻桃含糖量為12.8%;

  • 口感偏酸的橘子,含10.6% 的糖分;

  • 山楂口感更酸,含糖量卻高達22%。

 

吃起來不甜,不代表含糖少,小心掉進味覺的陷阱中。

 

3. 香蕉、荔枝,確實甜,但糖也多

鮮棗、柿子、無花果、荔枝、石榴、香蕉等,這些水果確實很甜,含糖量也一樣很可觀,分別高達20.2%、17.1%、16.3%、15.2%、13.7%、12.2%。

 

這些水果透過甜度來辨識含糖量還是比較準確的。糖多?記得少吃點。

 

4. 柚子、楊梅,糖分少,但有些酸

如果喜歡酸甜口味、又不喜歡糖分高,那可以放心地選擇這幾種水果:白柚、紅柚、楊桃、楊梅。

 

如果喜歡酸勁兒更大的,那就選檸檬好了。

 

需要注意的是,有酸澀口味的水果中有機酸、多酚物質含量相對較多,盡量不要在空腹的時候大量吃。想吃?你就少吃點。

吃水果,控制總量最關鍵 

不同水果的營養優勢各不相同,從營養均衡的角度,各種水果輪換著吃更好;但從限糖的角度,選擇含糖少的水果更好。

 

不管怎樣,控制總量最關鍵,平均一天最好別超過200 ~ 350 克。

 

一般來講,一份200 克可食部的水果大約相當於兩個獼猴桃那麼大,或者一根較大的香蕉、一個中等大小的蘋果或者桃子、十幾顆新鮮冬棗等。

 

如果是西瓜, 200 克西瓜大概只有一個普通西瓜的八分之一大。如果你喜歡抱著半個西瓜用勺挖著吃,那麼還沒等夏天過去,開頭的詩可能就會變成:

 

夕陽西下,胖人在吃瓜。

(作者:鄭飛飛)

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