每日健康／健康世界 / Via https://www.facebook.com/health.tw/videos/10155888657925729/
每日健康／採訪報導 林暐鈞
「大腿常常無力，做事情、運動總是力不從心。」當我們腿部肌肉強度不夠的時候，很容易受傷。對此，健身教練Dennis說，只要練好『股四頭肌』也就是大腿前側肌肉，就能夠有效支撐身體，達到矯健的身手。無論走路、走樓梯，只要有關於站立伸直的動作，都會用到腿部，因此訓練好這項居家運動，就能讓下半身肌肉hen堅強。
Dennis指出，弓箭步是能夠練到「股四頭肌」很棒的運動，且在家裡只需一張椅子就能完成，動作模式有點像走樓梯，一腳前一腳後，讓腿部肌力再強化。做的過程會感覺後腳肌肉緊繃、前腳稍有吃力。
在家裡也可以做的運動
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1.弓箭步，器材有椅子、身體
2.利用身體的體重來做弓箭步，實施大腿肌肉群訓練
3.首先先把右腳踩在椅子上面，左腳在前呈一前一後
4.軀幹的部分從肚子這部分保持直立
5.接著前腳膝蓋彎曲下蹲 ，過程中身體保持穩定不動，兩隻手插在腰際處
6.吐氣，並膝蓋打直
進階
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1.加入上半身旋轉，讓軀幹更不穩定，平衡變得更難
2.這時核心就會需要用得更多，也藉此這個運動來強化軀幹的穩定、且平衡方面也變得更好
組數可自由分配，兩腳都要練到，讓兩者肌肉強肚保持平衡，才不容易受傷。
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