更年期是每個女性的必經之路，也是身體變化的過程，有的人適應良好，有的人卻會出現各種更年期症狀，令人困擾不已。對此，營養師何采璇分享，更年期的4大症狀及飲食注意事項，教你輕鬆度過更年期！
▲ 更年期是每個女性的必經之路。（示意圖／每日健康）
何采璇在臉書粉專《好食課》發文表示，更年期是因為卵巢功能衰退所引起的，此時體內的雌激素的分泌量也會下降，由於雌激素對女性有多種保護功效，一旦減少了，可能會增加退化性症狀的發生風險，因此更年期過後的女性應更加注意營養的攝取。
何采璇指出，雌激素有助於維持血管的彈性、減少壞膽固醇LDL-c的生成，降低動脈硬化的風險，當雌激素保護效果減弱，加上代謝率逐年下降，可能導致更年期的女性容易發胖，進而增加「心血管疾病」的風險，建議控制熱量、多吃蔬果和未精製的全榖雜糧，還可嘗試DASH飲食，也就是減少攝取飽和脂肪及多攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養素，以有效維持健康的心血管系統。另外，雌激素減少將提升蝕骨細胞的活性，使「骨質流失」趕不上合成的速度，造成更年期後的女性容易有骨質疏鬆的困擾，建議吃足富含鈣質的食物，像是鮮奶、板豆腐、乳酪、優格，也要攝取充足的蛋白質、鎂，且每天曬太陽20～30分鐘，有助於身體產生足量的維生素D，促進骨骼健康。
何采璇也提醒，更年期的女性可能會有「私密處不適」的狀況，隨著雌激素下降，陰道會變得乾燥，容易有尿道感染的風險，加上尿道與骨盆肌衰退，恐使更年期女性出現頻尿、尿失禁的症狀，不妨每天喝足6～8杯、約1500～2000cc的水，保持身體水分平衡，以降低陰道感染的風險，但切記不要一次大口喝完，也不要在睡前2小時大量喝水，免得晚上一直跑廁所。最後，因為種種生理不適，加上賀爾蒙變化，造成更年期婦女容易有焦慮、憂鬱等情緒，失眠、睡眠品質不佳也是造成「心情不佳」的關鍵，建議更年期女性減少控制精緻甜食、高鈉食物的攝取量，而蔬果的維生素、礦物質與植化素有助於情緒的穩定，富含ω-3脂肪酸的食物則也有改善憂鬱、焦慮的症狀的效果。
本文經營養師何采璇臉書粉專《好食課》授權報導
