開工憂鬱、注意力不足狀況有解 營養師列「3日菜單」擺脫收假症候群

潮健康/編輯部

年假放太久導致「收假症候群」? 狂吃加工食物、喝手搖杯心情恐更差

年假結束,回到工作崗位卻毫無動力上班,甚至出現昏昏欲睡、精神恍惚的情況?當心「收假症候群」影響工作表現!嫚嫚營養師於社群貼文表明,收假症候群對生理與心理層面皆有影響,常見的表現為憂鬱、易怒、提不起勁、疲勞、注意力不集中、腸胃不適等等。

不過,嫚嫚營養師強調,收假症候群仍可透過飲食與生活習慣調整,找回以往充滿效率的工作狀態。首先以飲食來看,可嘗試攝取5大類營養素,維持工作時的活力與好心情:

1. 色胺酸。可用於製造血清素、減少焦慮並幫助維持良好情緒。常見的食物來源有乳製品、豆製品、雞肉、雞蛋。

2. Omega-3脂肪酸。可幫助體內抗發炎、趕走壞情緒並找回專注力。常見食物來源為鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁油等。

3.維生素C。壓力大時體內消耗量大,補足則可提高抗壓性。常見食物如新鮮水果、甜椒等蔬果皆為良好選擇。

4.維生素B群。常做為能量補充來源的B群,有效幫助維持良好的體力、也能提升夜間睡眠狀態。常見食物有糙米、大燕麥片、全穀類、雞蛋。

5.鋅/鎂。鋅與鎂有助於維持體內正常免疫力、內分泌與神經活動。常見食物有無調味堅果、奇亞子、85%黑巧克力等。

另外,嫚嫚營養師強調,不少上班族在收假後透過「高熱量飲食」發洩鬱悶的情緒。事實上這麼做更可能導致血糖不穩、注意力下降,憂鬱或焦慮的情緒也會不減反增。因此,建議民眾少喝含糖飲料如手搖杯、果汁、汽水、能量飲料;超加工食品如精緻蛋糕、麵包、甜點、餅乾、糖果,加工紅肉等容易導致體內發炎的飲食。

收假後找回活力必看! 營養師公布3日完整菜單

剛收假回歸崗位的上班族,怎麼吃才能盡速找回專注度、提升工作效率?嫚嫚營養師根據上述5大營養素,列舉生活中較容易取得的食物種類如下:

第一天.早餐:無糖豆漿 + 鮪魚蛋全麥三明治午餐:豬里肌健康便當 + 無糖咖啡下午茶:新鮮水果一拳頭量 + 洋甘菊茶晚餐:鮭魚 + 蔬菜 + 糙米飯

第二天.早餐:無糖豆漿 + 燻雞蔬菜全麥蛋餅午餐:雞胸肉健康便當 + 無糖綠茶下午茶:85%黑巧克力3小片 + 薄荷茶晚餐:茄汁鯖魚 + 糙米飯

第三天早餐:無調味牛奶 + 1小條地瓜 + 水煮蛋1顆午餐:雞腿排健康便當 + 無糖紅茶下午茶:小包無調味堅果 + 玫瑰果茶晚餐:海鮮嫩豆腐鍋

除了吃得健康並注意均衡補充營養,嫚嫚營養師也提醒,每日需須注意充足飲水,飲水量以「體重*30ml」為基礎作計算。

最後,嫚嫚營養師表示,民眾在收假後不妨養成3大習慣,分別是上午曬太陽5-10分鐘,幫助身體分泌血清素提振精神;上班期間多伸懶腰或走動,避免久坐導致新陳代謝變差;睡前可洗溫熱水澡,利用核心體溫溫差幫助入睡。若改變飲食與生活習慣後,收假症候群的狀況仍然持續,則建議諮詢營養師或專科醫師,透過用藥改善疲勞的狀況,避免影響日常生活。


延伸閱讀:「HIGH歌」刷起來!聽音樂運動效果更好?研究:提高耐力與運動力學習新樂器比聽音樂還抒壓? 研究曝潛在好處:「2大感官」變更敏銳

原文出處:

© 2016-2024 Links Technology Company All rights reserved
Pollster Technology Marketing Ltd. All rights reserved
每日健康 Health 版權所有,非經授權,不許轉載本網站內容