每日健康／張保惠（產前產後功能性訓練與體態矯正課程創辦人）
重新建立小蠻腰
其實你的腰身一直都沒有離開你。
身體就像一塊畫布，每當我們使用身體時，就會留下各種痕跡。 產後的媽媽雖然已經卸貨，此時不再需要每天頂著重達3公斤的鐵球，但是身體卻已經習慣有鐵球陪伴的日子，因此許多媽媽產後還是維持著懷孕時的姿勢：骨盆的重心保留在身體前側，上背部為了回應骨盆位置的改變，胸椎向後凹陷；而頭部為了平衡胸椎所以前移。
這個體態剛好跟我們認為理想中「前凸後翹」的體態相反！也 會造成許多產後媽媽身體上的不適，該如何改善呢？
除了「凹凸不平」的身形之外，產後還得背負育兒壓力的媽媽們，由於睡眠不足，以及餵奶、抱小孩⋯⋯ 等各種需求，使得上手臂肌肉過度緊張，肩胛骨內側肌群無力，此時媽媽們的肩胛骨就像是樹根、小手 臂像是樹枝：一棵樹上掛著一天比一天長大的小寶寶，但是樹根不穩。
這就是產後媽媽普遍的身體圖像。除此之外，為了要讓寶寶順利從產道出來，媽媽的腹部肌肉會經歷非常大的拉扯。研究顯示，每一位媽媽在懷孕的最後時期，腹部前側的腹直肌會直接被撕成兩半，出現「腹直肌分離」的症狀。
而骨盆這個大碗也未被撐破，直接從骨盆這個結構最脆弱的前側部位裂開，出現「恥骨聯合分離」的症狀。接下來，我們就會從這兩類常見的產後肌肉骨頭拉扯，說明產後體態的修復。
認識腹直肌分離
為什麼認識腹直肌分離這麼重要呢？ 因為當這塊肌肉被撕開時，肌肉的位置也會發生改變。許多懷孕後期的媽媽，會發現肚子前有一條黑色的線，這就是腹直肌分離造成的。
這個改變會導致腹部看起來較胖，而且還可能左右兩側胖起來的形狀不一樣，形成所有女性最討厭的游泳圈。
在腹直肌被撕成兩塊，往左右兩邊擠出去時，會讓腹直肌旁邊所有的肌肉遠離肚臍的方向擠出去，這時若是做出仰臥起坐、轉體等常見的軀幹練習動作，反而會導致腹直肌往左右兩側擠！
不只導致腹直肌這塊肌肉更難收縮，也會讓體型不好看，也就是讓產後媽媽背負著核心無力、體態失調的罪名。
其實，腹直肌本來就是由兩塊肌肉組成，分為左邊腹直肌，及右邊的腹直肌。兩塊腹直肌中間有一條拉鍊，把兩邊連接起來，這條拉鍊是由很厚的筋膜組成的，解剖上稱為「白線」。
如同被放了太多東西， 而撐炸的化妝包一樣，懷孕後期，腹腔裡的寶寶越來越大，就會讓中間這條拉鍊被撐開。
現在小寶寶已經卸貨，我們只要把這條拉鍊重新拉上，就可以讓分離的腹直肌恢復，這樣一來，軀幹的核心肌力可以恢復，媽媽的腰部曲線也可以更好看。
腹直肌分離矯正：
矯正腹直肌分離，原理跟把拉鏈拉起來ㄧ樣。透過啟動腹直肌周圍的「腹內外斜肌」，讓腹直肌回到正位。
仰躺姿勢下，雙腳彎曲，確定下肋骨與骨盆從側面看起來在同一個平面。 正確呼吸，吸氣到肋骨後方，這時放在髂 骨上的手，會感覺圓圓的髂骨往頭的方向 些微滾動。兩邊的髂前上脊往肚擠靠近， 這時會啟動腹內外斜肌，把腹直肌推回到 正確的位置，藉此矯正腹直肌分離。
腹直肌分離要多久才能恢復呢？
若是產後半年內進行腹直肌分離的矯正，一天反覆5~10次就可以看到明顯的效果。但若是產後好幾年，有可能腹直肌已經習慣待在錯誤的位置，就必須要更長時間的矯正。
曾經有一個客戶產後20年來進行腹直肌分離的矯正，由於產後時間相當久遠，因此腹直肌與內外斜肌之間已經產生沾黏，最後花了兩個月才將這層沾黏按摩開，成功矯正腹直肌分離呢！
本文摘自木馬文化《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》
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封面圖片取自：孕‧動‧瘦
