就是要 GET 完美小蠻腰☆ 訓練腹肌應該要注意的3個方向！（動畫教學）

理想的腰腹形奬就是有著六塊肌肌肉線條明顯的腹部♡
為了要打造這樣子的身材「直線肌肉腹直肌」的鍛鍊就是必要的☆

然後想要擁有性感小蠻腰的話就必須要鍛鍊「組成腰身的斜向肌肉腹斜肌」。

最後為了要支撐這些肌肉腰帶環狀的腹部肌肉也必要。
為了要打造它「在腹部製作肌肉的腰帶橫向肌肉腹橫肌」就是不可或缺的。

俗稱的腹肌訓練大多是指在躺平的狀態下活動上半身的運動但遺憾的是只有做這項運動的話是沒有辦法鍛鍊到這3部份的肌肉。

從這3個方向來好好鍛鍊為了要打造出緊緻的小蠻腰現在就來介紹鍛鍊的方法吧♡

說到腰腹運動在腦中浮現的應該就是大家耳熟能詳的“仰臥起坐"腹肌鍛鍊法。
它被認為是要擁有六塊肌並且塊塊分明的腹肌最有效果的運動☆

在仰躺的狀態下把膝蓋立起來稍微張開雙腳。
然後不要使用下半身的力氣而將上半身捲起來其實只要這麼做就能感到很辛苦了哦

在做仰臥起坐的時候要注意的是不要讓腰部從地板浮起來POINT。
意識著只把上半身捲起來挑戰看看吧

透過鍛鍊就算是平常不太使用到的腹斜肌也能夠得到有腰身的小蠻腰♡

要鍛鍊腹斜肌被稱作“Draw in”的運動呼吸法就非常有效喔

在做Draw in的時候首先要有意識地把空氣放進胸部大口吸氣。
吸飽了以後用把腹部完全貼合在地板上的感覺一邊縮肚子一邊慢慢吐氣。
這樣一來就可以運動到腹橫肌也就能鍛鍊到腹橫肌☆

以5〜10次為1組每天進行23組就OK。
如果感覺到有一點肌肉痠痛的話當天休息不做也沒關係喔♪

被稱作核心肌群的腹橫肌它就像是腹部腰帶一般的存在。
透過好好鍛鍊這個部位打造腰身也可以變得很簡單。

鍛鍊腹橫肌來說平衡球是很有效果的♡
因為要躺著做所以如果可以預先準備好瑜珈墊就可以防止腰痛及受傷喔

在仰躺的狀態下用膝蓋內側和大腿夾住平衡球。
這時候兩手臂在與肩膀同高的位置呈大字展開是重點。
接下來一邊吐氣一邊夾著平衡球讓膝蓋朝左右兩邊倒下。
這個時候上半身最好還是有意識地讓肩膀緊貼在地板上MEMO。

最後一邊吸氣一邊回復原本的狀態腳部在正中間接下來在一邊吐氣一邊朝另一邊讓膝蓋倒下。

左右大概各做15次盡量每天做就更可以感受到效果喔

 

 

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