每天只要練5組「跑者棒式」,徹底燃燒核心肌群、練出媲美宋仲基的完美腹肌!

棒式基本原則

1 身體背部從頭頂到腳跟須維持一直線。如果感到吃力,最好把膝蓋放在地板上,腹部要用力,來讓身體維持一直線,而不是只讓下背部無力地下沉,或一味的把臀部提高。這個動作可以參考難度調整後的「高棒式」。

 

2 腳跟向後踢時,腿部也要用力。這麼做可以讓腿部分擔後拉的緊繃感。

3 視線放在地板上,不要看向前方。但仍要注意維持頭部位置,別因此掉下來。頭部的位置仍須與脊椎成一直線。

4 如果感到手腕不舒服、手腕有受傷,或如果你是腕隧道症候群的患者,務必換成做「前臂棒式」,正常或是難度調整後的版本都可以。

 

5 如果下背部感到不舒服,就躺下來,做雙手抱膝貼近腹部的動作來舒緩。

 

做跑者仰臥起坐時的「脊椎想像」

做跑者仰臥起坐時,可以把想像力帶進動作中。眼睛閉上,想像你的脊椎是一串珍珠項鍊,或是一條腳踏車鏈。當你躺下時,想像脊椎像一顆顆珍珠或一塊塊鏈條組件一樣依次貼到地面上。當你起身時,它們一樣是逐個被帶離地面。

藉由閉上眼睛想像,能為仰臥起坐添加心智層面的深度,與學生時期那種快速而魯莽的仰臥起坐方式大大不同。

 

最重要的,別忘了呼吸!

瑜伽與其他拉筋動作及肌力訓練最大的不同,就是在做瑜伽時,我們是有意識地呼吸調息。因為專注的呼吸能讓你把心思集中在動作上,並且不會強逼自己做超出能力範圍的拉伸。用鼻腔來呼吸,你的氣息應該是深長、緩慢且放鬆的。本章的動作可以靜態地做(在每個動作停留,做五次以上深呼吸),也可以動態地用流暢的方式進行。舉例來說,你可以在棒式停留五到十次的深呼吸,也可以在吸氣時做棒式,吐氣換成低棒式,再吸氣回到棒式。靜態與動態都是有效的練習方式,相互替換能為核心肌群的訓練增加一些變化。

 

跑者棒式

下面四種棒式,是針對跑者會使用的肌肉加強訓練。每一種變化式能訓練到不同的肌群,包括臀肌、髖屈肌與腹斜肌。進行前,請先確保你已經能駕馭基礎棒式動作,並且維持身體背部呈一直線。

 

跑者棒式 1

訓練部位:核心肌群、手臂與臀大肌

成效:訓練後的臀大肌能加強力量和跑速。

作法:先做高棒式或前臂棒式,接著依次將左右腿抬起、放下,注意腿打直不可彎曲。腿部動作要慢,注意維持臀部高度。一腳做五次,然後換腳。

 

〈難度調整〉膝蓋著地做。

〈難度進階〉右腳抬起時,左臂也跟著舉起來。吐氣,回到棒式,然後換邊慢慢做,或是停留久一點。

 

跑者棒式 2

訓練部位:腹橫肌、腹直肌、髖屈肌與手臂

成效:這是一個「向內蜷縮」的動作,相當考驗核心肌群的力量。

作法:先做高棒式。深吸一口氣,吐氣時,將後背拱起,下巴內收,接著右腿前彎,膝蓋往鼻尖靠。停留一秒,小腹收緊。接著,再一次吸氣時,回到棒式,換左腳做,左右腳交替進行,記得動作的同時要配合呼吸。左右各做五次。

 

〈難度調整〉膝蓋著地做會比較輕鬆。

 

跑者棒式 3

訓練部位:臀中肌、腹橫肌與腹直肌

成效:這個動作能訓練髖部外側與大腿的力量,進而在跑步時讓骨盤更穩定。

作法: 先做高棒式。深吸一口氣,然後在吐氣時,右腿在身體外側向前彎,膝蓋的位置在右手肘外側。停留一秒。接著,再次吸氣時,回到棒式,換左腳做,左右腳交替進行,記得做的同時要配合呼吸。左右各做五次。

 

〈難度調整〉膝蓋著地做會比較輕鬆。

 

跑者棒式 4

訓練部位:腹斜肌、臀中肌、腹橫肌與腹直肌

成效:這個扭轉的動作能讓腹斜肌更有力,跑步時能更穩住身體,不會耗精力左右晃動。臀中肌則有助於穩住骨盤。

 

作法: 先做高棒式。深吸一口氣,然後在吐氣時,右腿朝左手方向彎進身體。停留一秒。接著,再次吸氣時,回到棒式,換左腳做,左右腳交替進行,記得動作的同時要配合呼吸。

 

 

 

跑者棒式 5

訓練部位:蝴蝶袖(三頭肌)、背部、臀部與腿筋伸展部位:胸肌、肩膀與髖部。

成效:這個「反向棒式」對於矯正跑步姿勢特別有用。它能將肩膀後拉,伸展到緊繃的胸部肌群,矯正駝背。作法:首先,將身體轉成腹部朝上的「桌式」。接著,把腳伸直,臀部上提,與身體呈一直線,將腳底壓向地板。眼睛看向上方或

前方,頭部不後傾。停留,做五次深呼吸。

 

〈難度進階〉吸氣,將右腿抬高,吐氣時放下。重複五次,然後換腳。完成後躺下,雙手握拳,畫圈旋轉手腕。

 

〈難度調整〉如果手腕受傷,就別做這個動作。如果想降低動作難度,可以讓雙腳彎著腳踩地,這樣上半身的重量就能減輕;或者,也可以跳過抬腿的動作。

 

 

延伸閱讀:《「棒式」這樣練,核心肌群大噴發,甩開「蝴蝶袖」迎接「人魚線」!

 


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本文摘自大是文化《跑者瑜珈》,

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