許多民眾長期有腰痠背痛的問題，就診時醫生可能會安排進行藥物治療或手術治療，但對於某些長期慢性的背痛民眾來說，更重要的是從平時預防做起，透過一些簡單的動作，就能預防背部傷害，而且能舒緩疼痛
為什麼需要鍛練背肌？
背部的背伸肌是人體最重要的肌肉之一，它能維持核心肌群的穩定，並連帶影響到腹部及臀部的肌肉，因此，透過運動來加強背部肌肉的支撐力，能夠有效緩解長期姿勢不良或職業傷害帶來的肌肉痠痛，以下這五個動作，最好能每周練習2-3次，每次20-30分鐘為佳。
注意，訓練背部和核心肌肉帶來的健康效益，遠比你付出的時間來得多很多，放下搖控器跟手機，趕快開始動作吧。
- 呼吸減壓
透過練習呼吸來伸展脊椎，加強肌肉能力。首先，雙腳站立微微分開，重心移到腳後跟，膝蓋朝外，腳跟輕輕相觸。雙手高舉過頭，手指相觸，吸氣時鼓滿胸腔，吐氣時收縮核心肌群，並感覺到脊椎伸展，重複這個呼吸訓練。
(source: greatist)
- 反折訓練
臀部反折運動有助於鍛練背部肌肉與核心肌群。吸氣，手臂舉在胸口高度，臀部用力後挺保持與指尖同高，抬起雙臂慢慢向上伸展，保持核心肌肉與脊椎的平直，持續15-20秒。
(source: greatist)
進階訓練法
(source: greatist)
當反折動作結束時，手臂改朝正前方下壓，頭、背與手臂呈一直線，臀部往後抬起，利用腳筋和背部的力量保持姿勢穩定20-30秒。
起身時，將重心保持在腳後跟處，慢慢地直起脊椎，回到反折訓練的起始姿勢。
- 背部伸展
平躺在地上，用胸腹的肌肉貼地，放鬆你的腳及腿部，向上呈現與膝蓋微彎的角度，手臂向前伸直離開地面，運用背部的力量帶動身體平衡，保持頸部的姿勢，持續20-30秒。
(source: greatist)
- 支點棒式運動
運用肘及膝改來進行棒式運動，看似輕鬆但卻是對脊椎的伸展相當有效。首先採棒式姿勢躺平，用手肘將身體撐離地面一小段，膝蓋微彎貼地，臀部用力向上伸展，同時收縮腹部肌肉，將臀部抬高到和肩膀一樣高度，保持20-30秒的姿勢，如果有顫抖的情況發生，表示你使用到了正確的肌肉力量。
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- 啄木鳥運動
這個姿勢是模仿啄木鳥，來伸展背部、臀部的肌肉。先採弓箭步站立，手臂先在胸口高度，然後緩慢向上伸展，感覺到臀部與腿筋拉緊，保持脊椎向上方伸展的姿勢，重複20-30秒。
(source: greatist)
初學者如果覺得雙手向高處伸展的姿勢太困難，建議可改成雙臂放在背後的姿勢，施力時較簡單。
封面圖片出自：hopkinsmedicine
原文出處：greatist
