彎腰易致脊椎變形與「坐骨神經痛」,5種「舒背運動」矯正脊椎免動刀 │每日健康 Health

許多民眾長期有腰痠背痛的問題,就診時醫生可能會安排進行藥物治療或手術治療,但對於某些長期慢性的背痛民眾來說,更重要的是從平時預防做起,透過一些簡單的動作,就能預防背部傷害,而且能舒緩疼痛

為什麼需要鍛練背肌?

背部的背伸肌是人體最重要的肌肉之一,它能維持核心肌群的穩定,並連帶影響到腹部及臀部的肌肉,因此,透過運動來加強背部肌肉的支撐力,能夠有效緩解長期姿勢不良或職業傷害帶來的肌肉痠痛,以下這五個動作,最好能每周練習2-3次,每次20-30分鐘為佳。

注意,訓練背部和核心肌肉帶來的健康效益,遠比你付出的時間來得多很多,放下搖控器跟手機,趕快開始動作吧。

 

  1. 呼吸減壓

透過練習呼吸來伸展脊椎,加強肌肉能力。首先,雙腳站立微微分開,重心移到腳後跟,膝蓋朝外,腳跟輕輕相觸。雙手高舉過頭,手指相觸,吸氣時鼓滿胸腔,吐氣時收縮核心肌群,並感覺到脊椎伸展,重複這個呼吸訓練。

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(source: greatist)

 

  1. 反折訓練

臀部反折運動有助於鍛練背部肌肉與核心肌群。吸氣,手臂舉在胸口高度,臀部用力後挺保持與指尖同高,抬起雙臂慢慢向上伸展,保持核心肌肉與脊椎的平直,持續15-20秒。


(source: greatist)

 

 

進階訓練法


(source: greatist)

當反折動作結束時,手臂改朝正前方下壓,頭、背與手臂呈一直線,臀部往後抬起,利用腳筋和背部的力量保持姿勢穩定20-30秒。

起身時,將重心保持在腳後跟處,慢慢地直起脊椎,回到反折訓練的起始姿勢。

 

 

  1. 背部伸展

平躺在地上,用胸腹的肌肉貼地,放鬆你的腳及腿部,向上呈現與膝蓋微彎的角度,手臂向前伸直離開地面,運用背部的力量帶動身體平衡,保持頸部的姿勢,持續20-30秒。


(source: greatist)

 

 

  1. 支點棒式運動

運用肘及膝改來進行棒式運動,看似輕鬆但卻是對脊椎的伸展相當有效。首先採棒式姿勢躺平,用手肘將身體撐離地面一小段,膝蓋微彎貼地,臀部用力向上伸展,同時收縮腹部肌肉,將臀部抬高到和肩膀一樣高度,保持20-30秒的姿勢,如果有顫抖的情況發生,表示你使用到了正確的肌肉力量。


(source: greatist)

 

  1. 啄木鳥運動

這個姿勢是模仿啄木鳥,來伸展背部、臀部的肌肉。先採弓箭步站立,手臂先在胸口高度,然後緩慢向上伸展,感覺到臀部與腿筋拉緊,保持脊椎向上方伸展的姿勢,重複20-30秒。


(source: greatist)

 

初學者如果覺得雙手向高處伸展的姿勢太困難,建議可改成雙臂放在背後的姿勢,施力時較簡單。

 

 


封面圖片出自:hopkinsmedicine

 

原文出處:greatist

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