每日健康／曾心怡（花花老師）
吃好油
油脂是生命的燃料
◎油脂是細胞膜的重要成分
◎油脂是合成荷爾蒙的成分
◎油脂提供人體足夠的能量
◎油脂負責運送脂溶性維生素
◎油脂可以隔絕外來侵害，達到保護的作用
油脂是生命的燃料，不要再汙名化油脂，也不要再害怕吃油，好的油脂可以讓你更健康！提到油脂，大概可以先分為三大類，也就是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。由於飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸各有其功能，因此還是建議大家攝取飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸（也就是多元＋單元）的比例為1：2。至於多元不飽和脂肪酸──Omega-6與Omega-3的比例，則應該不要超過4：1，最好是2：1或1：1！由於臺灣常食用的油都屬於高Omega-6，所以建議大家可以多補充Omega-3的油脂。
三大類油脂
多元不飽和脂肪酸
初榨油VS.精煉油
認識了油脂的種類後，大家接著最常問的問題就是何謂好油？我在課堂上就常被學員問：「老師，你有沒有推薦的好油？」
一般我們使用的油，可以從植物壓榨，也可以從動物中提煉。從植物取得的油脂，在除去雜質後有96%∼99%是三酸甘油脂，另外1%∼4%溶解在油脂裡的成分（例如香氣及各種維生素）非常營養與重要。從油品的製作方式來分，未經加工而保留下這些營養物質的油稱之為「初榨油」，進一步加工去除這1%∼4%的部分則稱之為「精煉油」。
▲精煉油
我們在市場超市中看到的油，大部分都是精煉油，像是沙拉油、玄米油、菜籽油。這類油脂通常必須使用化學溶劑協助純化精煉，去除掉油脂以外的物質，藉此延長油品的保存期。
精煉過的油脂顏色淡且幾乎沒有特別的味道，可以耐高溫且不易變質，但由於化學溶劑和高溫作用，油品中可能會殘留化學物質，營養物質也同時大量減損，甚至還會造成油脂本身的變化（例如透過氫化反應產生氫化植物油），因此精煉油基本上只有熱量，並不存在任何營養價值。
此外，健康的頭號殺手「反式脂肪」的元凶，就是氫化植物油，例如：乳瑪琳、人造酥油、植物鮮奶油、油炸用油，以及薯條炸雞等酥脆食物，甚至連糕餅裡都藏有這些對身體健康沒有幫助甚至還有害的油品。
▲初榨油
天然的初榨油含有大量的抗氧化物質及許多維生素，例如：植物固醇、多酚、維生素E、磷脂酸、β-胡蘿蔔素……等等。由於生酮飲食需要食用高量的油脂，我們當然希望攝取油脂時不單單只有獲得能量，最好也能從中攝取到夠多的營養，因此建議大家盡可能選擇有營養的好油。
各種料理用油
再來還是回到老話題，很多人會問我：「花花老師，那請問我到底要用什麼油煮菜呢？」其實，我只用兩款油煮菜，高溫料理使用豬油，中低溫則是用橄欖油，一來不影響料理風味，再者就是取得方便。若是懶得自己煸豬油，可以選擇義美水煮豬油，至於橄欖油的部分，由於市場上商品眾多，如何選擇便成了一門學問，因此我還是簡單跟大家介紹一下橄欖油（會推薦使用橄欖油的另一個原因是，生酮飲食平時攝取的油脂大多是飽和脂肪酸，攝取橄欖油增加豐富單元不飽和脂肪酸Omega-9，對身體的平衡是很重要的）。
▲如何挑選好的橄欖油？
⑴請注意商品標示，盡可能挑選Extra Virgin橄欖油，並且避開精製油──利用高溫、高壓把油中的雜質與水分去除的油品──這種油去掉的反而是油的營養成分，並選擇冷壓法（挑選有英文標示的冷壓油，一定要有Coldpressed，最好是1st Cold pressed）壓榨的油品，才能充分保留豐富的營養。
⑵盡可能挑選原裝、原瓶進口的橄欖油。橄欖油的產地以希臘、西班牙、義大利為主：希臘、西班牙橄欖油多以莊園模式經營，從種植、生產到最後裝瓶一貫作業；義大利則有採購原油重新包裝與莊園生產兩種方式。採購莊園生產且原裝、原瓶進口的橄欖油，可確保品質及追溯來源，請留意國際條碼（希臘：520；西班牙：84；義大利：80∼83）。
⑶親自嚐試辨別好油，好的橄欖油在色澤、氣味、口感等方面，有一些簡單的判斷標準，大家可以多品味，體驗當中的差別，培養分辨好油的能力。
(a)看一看：好的橄欖油呈現漂亮的黃綠橄欖原色。
(b)聞一聞：豐富的青草、果實、花香調，不會有油膩的異味。
(c) 喝一喝：親自品嚐橄欖油，體驗一入口的清香及入喉的辛辣感，通常是清爽順口的，不會有油膩不舒服的感覺。
(d)塗一塗：拿來擦在手上可以很快吸收，不會有黏膩不舒服的感覺。
(e) 問一問：詢問銷售人員產地、製成、標示，並且不要採購價格低於市場行情的橄欖油。
本文摘自柿子文化《第一次生酮就上手‧完美燃脂菜單106道：在地人、外食族超實用練酮祕笈》，
以上內容獲《柿子出版》授權刊登，非經授權，禁止轉載。
封面圖片出處：Kristi Blokhin / shutterstock
