本文作者：山田悟，北里大學北里研究所醫院糖尿病中心主任
長久以來，一般人對於為了健康應該少吃油的觀念，深信不疑，然而進入二十一世紀後，許多研究都清楚顯示：即使減少油質攝取量，血液中的脂質指數仍不會改善；即使減少膽固醇的攝取量，血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究，使得到了二〇一四年，《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家：既然沒有意義就不必刻意限制。
二〇一五年，相當於日本厚生勞動省的美國政府機構，在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》，提到：「膽固醇的攝取量沒有限制，油質的攝取量也沒有限制，因為減少上述兩者的攝取量，並無助於預防心臟病或肥胖。」
二十世紀初的美國《飲食指南》建議中，油質的攝取率應該控制在全體飲食的百分之三十以下，但二〇〇五年已提高至百分之三十五，二〇一五年更直接廢除建議上限。
◆米飯的分量
將主食的分量減少到七十公克的米飯，再以配菜補充不足的部分，如此，一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量，總共也只會攝取到一二〇公克的糖，因此點心或零食的部分，還可以再攝取十公克的醣類，十分有彈性。
如果想要多吃一點零食，也可以把米飯的分量改成五十公克，這樣就可以減少八公克左右的醣類，重新分配至零食。換言之，醣類的攝取量控制，主要是受到主食分量的影響。
至於七十公克的米飯大約是多少呢？根據日本厚生勞動省制定的標準，一碗滿滿的白飯大約是一五〇公克，因此七十公克大約就是半碗的分量。（編按：根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導，一碗飯的分量約二○○公克，因此若以台灣的標準，大約三分之一碗的分量。）但「半碗」這個用詞相當模稜兩可，且碗的大小或盛裝方式不同，也會造成很大的差異。舉例而言，有些牛丼連鎖店的普通分量，一碗所盛裝的白飯分量有二六〇公克這麼多。
因此，在剛開始實踐減醣飲食時，最好先用工具精準測量過，以確實掌握七十公克的米飯究竟是有多少。
◆我的減醣經驗
以下是我個人的經驗，我在學生時期有玩冰上曲棍球，一周大約五次，在如此龐大的運動量下，我的體重始終得以維持在六十三公斤左右。後來成為醫生、結婚後，結果在一個不注意間，體重竟然增加到七十二公斤。
為了減輕體重，我想或許我應該也來嘗試限制熱量飲食法，就像我當時對糖尿病患者提供的飲食指導一樣。我
開始採行限制熱量飲食法，每周還運動一到兩次，去健身中心做有氧體操。過了一段時間以後，我的體重成功降至六十八公斤。不過接下來再怎麼努力都毫無成效，於是從某一天開始，我再也忍受不了空腹的感覺，恢復正常飲食，結果再次復胖至七十二公斤。
爾後，我接觸到限醣飲食的概念，決定親身試驗減醣飲食。結果一試之下，體重竟然一下子掉到六十三公斤，也就是回到學生時期的體重，而且剛剛好停在那個數字。
此外，我本來有高血壓，開始減醣飲食後，血壓也下降了。我認為最主要的原因，可能是減醣飲食能充分攝取脂質，不像限制熱量飲食法那樣，因而能減少鹽分攝取量。
從當年到現在已經過了六年的時間。老實說，我個人的減醣飲食不是非常不嚴格，但體重真的一點變化也沒有，完全沒有復胖。我想這恐怕是因為減醣飲食的實踐，減輕了胰臟平日的負擔，所以即使偶爾吃進大量的醣類，胰島素也會迅速分泌，幫我處理掉這些醣吧！
◆減醣飲食的優點
在實踐減醣飲食的過程中，我個人感受最深刻的就是肌肉變得不易衰退，唯有體脂肪降低，進而使得體重也變輕了。若提供我個人的數字作參考，在我執行限制熱量飲食法前，體重比現在多將近十公斤的時，體脂肪率是百分之二十五。而開始實踐減醣飲食後的體脂肪率，已經降到百分之十四左右。雖然還不到學生時期有運動習慣的百分之十的程度，卻可以維持在百分之十四左右的平衡狀態。
再次重申，實踐減醣飲食時，我希望各位讀者記住的重點是：平均每餐攝取的糖要控制在四十公克以下，肚子餓的話就吃肉，不要害怕吃太飽。
本文摘自采實文化／減醣救命：熱量不是重點，「醣量」才是致命關鍵！一位糖尿病醫師，以科學證據告訴你「人人都必須減醣」的真心告白，非經許可，禁止轉載。
