本文作者：范志紅，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。
今天是夏至，夏天算是真的到了。
輕薄的衣服再也遮不住肥肉了，減肥又成了熱門話題，而「水果減肥」似乎永遠都是誘惑力最大的一種。
啃著水果，就覺得自己明天就要瘦了
不少人都非常樂於只吃水果不吃晚飯。可是，水果當飯吃，真的能減肥麼？健康嗎？
丁當扶一扶眼鏡（一定是最近瘦身有效連鏡框都鬆了），這個問題，還是要請范志紅老師來細細分析一下。
從歷年經驗能發現，有些人吃水果之後是瘦了，但另一些人似乎不僅沒有瘦，反而還增肥了。
水果為什麼會幫助減肥
1. 水份大、體積大
水果的名字當中有個「水」字，水分含量通常會達到 90% 左右，這就意味著它的體積大、而乾物質含量比較低。
2. 脂肪少
除了榴槤和鱷梨，水果的脂肪含量通常在 1% 以下，甚至有的低到了 0.2% 左右。
3. 澱粉少、含糖不算高
除了香蕉之外，水果的澱粉含量也很低，蛋白質含量又很少。
那麼，水果的熱量就主要來自於糖了。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在 10% 以內。只有葡萄、棗、香蕉等含量高一些。
比如說，蘋果含糖量在 8%～10%，100 克蘋果中的熱量大約在 50～60 千卡。
這個數值和牛奶差不多，比大米白麵（100 克中的熱量為 350 千卡左右）、餅乾蛋糕（100 克的熱量在 400～600 千卡之間）要低得多。
如果用水果來替代誘人的餅乾甜點，甚至替代一部分米飯饅頭，那是相當有利於減肥的，還對脂肪肝、高血壓、冠心病的預防也有好處。
因為與精白米麵和甜食餅乾相比，水果能提供更多的鉀、鎂、維生素 C、果膠和多種抗氧化物質。
不過，凡事有利必有弊。
水果也有很多營養劣勢
水果中的維生素 B1 和鐵、鋅等元素含量很低，水果中的蛋白質相當不足。
如果要用水果完全替代主食，麻煩就來了。因為這會造成一天當中的蛋白質攝入量大大下降，容易引起「浮腫病」。
只吃水果當飯的人，特別是女孩子們，會發現自己：
頭髮掉得很多，皮膚鬆弛而容易腫脹，臉色暗淡，並沒有想像中的清爽美麗，時間長一些，很可能還會出現姨媽量減少甚至不來大姨媽的情況。
這就是營養不良帶來的惡果。
所以，只吃水果減肥，是萬萬不可長期持續的。
折衷的方法就是……當當當當……
晚飯改吃水果
想要減肥有效又健康，得做好下面這 4 個關鍵點。
第一，只有晚餐改吃水果。
這樣晚上就可以遠離那些油膩的大餐了。
早餐和午餐依然按正常食譜照吃不誤，這裡說的「正常」，也不是隨心所欲的，要均衡，七分飽最好。
第二，晚上還要再補充一杯優酪乳或牛奶，彌補蛋白質的不足。
如果長期吃水果減肥，造成身體代謝紊亂，蛋白質嚴重不足。然後只要結束水果減肥，恢復正常飲食，身體自然急於把失去的蛋白質補回來。
1 斤身體蛋白質要結合兩三斤的水分。蛋白質增加的結果，是體重飛快地反彈回來。
反過來也是，減重的時候，減少脂肪很慢，1 斤就是 1 斤；而減少 1 斤蛋白質的時候，體重會下降三四斤。
所以說，減少身體蛋白質的減肥，也就是靠玩「水分遊戲」來支撐的減肥。減肥的人們，萬萬不可糊弄自己啊！
第三，中午一定要吃點肉或魚或雞蛋等。
肉只需要 1～2 兩（去骨刺後的重量）就好，雞蛋可以是一二個，可以彌補下牛奶中微量元素含量太低、鐵和鋅的不足問題。
第四，最好再加一粒複合營養補充劑，為了安心起見。
不過這可不是說，只要晚飯吃水果就一定會瘦瘦瘦。
當心水果吃太多
很多人以為水果是減肥食品，怎麼吃都不會胖，於是放任自己每天晚上吃兩三斤水果，或者半個大西瓜。
然而無論如何不能忘記，水果裡的糖分和甜飲料、甜點心裡的糖分，歸根到底是一回事情。
比如說，西瓜的糖含量約為 8%，如果吃 3 斤西瓜（真的一點兒都不難）就相當於吃 120 克糖，接近於一碗半米飯的熱量呢！
我們經常推薦，一天 200～350 克（一到兩個拳頭大小）的水果，就都可以留在晚飯時來解決啦。
假如實在控制不住，吃了太多水果，怎麼辦？
丁當覺得吧，反正勸你們多多運動去把那些糖分消耗掉，也沒啥用。你們開心就好啦！
（作者：范志紅）
本文授權轉載自丁香醫生（ID: DingXiangYiSheng），轉載或合作請聯繫 [email protected]。
丁香醫生
中國最大的醫學網站丁香園旗下的健康管理平台。這裡除了有專業醫生寫給你的健康科普，還有中文互聯網最值得信賴的健康和醫療信息數據庫，你還可以通過丁香醫生旗下的在線醫療咨詢服務平台「來問醫生」在線向醫生提問。
點此一鍵加入 每日健康 官方LINE粉絲團喔
