已經想不起來上次練核心是時候了嗎？
皮拉提斯其實是一個鍛鍊核心非常好的方式，更棒的是，任何人都能做！
古典皮拉提斯擁有超過600種動作，其中也包含了各種變化。
你以為皮拉提斯需要很貴的裝備或是要到昂貴的場地嗎？事實上，你只需要一個墊子。
這7個超簡單的皮拉提斯動作不需要任何器具，而且在哪都能做。你會發現變強壯的不只有你的核心！
因為皮拉提斯是一項「全身性」的運動，身體的每個部位都會動到！
初學者的7個皮拉提斯核心肌群訓練
1.「100」
每個有核心參與的皮拉提斯動作都跟「100」這個動作有關；它的設計能讓你心率加速並且暖身。
若一開始做不太來就減半變成「50」，也就是呼吸吐氣個5次，並做5次。
並專注在腹肌的用力和呼吸。
作法：將雙腿往胸前緊收，將頭抬起、挺胸。
膝蓋在臀部正上方、大腿垂直地面，從這個動作開始。
讓手臂在腹壁上下擺動15～20公分，持續深呼吸，呼氣吐氣時各做5個讀秒。
無間斷的重複10次。若動作太難，讓頭放在地面而不要騰空。
dailyburn / Via http://dailyburn.com/life/db/core-moves-beginner-pilates-workout/
2.像球一樣滾動
別把它想得太專業。這個好玩的動作會幫你的背「馬殺雞」一下，並同時鍛鍊妳的腹肌。
這項運動非常適合皮拉提斯的初學者，因為這個球狀脊椎的姿勢會正確的引導你的核心如何有效的用力，並鍛鍊他們。
作法：從坐姿開始，膝蓋彎曲、雙腳靠在一起並只讓腳趾放在地面。
用雙手抓住大腿後側並將腿抬起。保持膝蓋與肩同寬，並將頭靠向膝蓋。
吸氣、吐氣時試著保持平衡，做兩次深呼吸。往後仰到肩尖(不要碰到頭或頸部)在擺動回到起始姿勢。
重複5次。
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3.單腿畫圈
靠這這個動作，你會學到怎麼同時運動腿和腹肌。
若膝蓋需要彎曲，就彎吧！但千萬別彎曲腿部讓臀部騰空。
沒在畫圈的腳可以彎曲來幫助你更有效的鍛鍊核心及臀部。
作法：平躺在墊子上，肩膀放下、將右腳朝天花板伸展，並讓左腿彎曲、腳掌平放在地上。
右腳在天空畫圈，專注在腹肌的用力。重複5次，換邊畫圈，再換腳。
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4.單腿 Teaser
這個動作是一個高階皮拉提斯動作很棒的暖身。
將這個動作熟練會幫助你找到身體的正確體態，並加以維持住。
你的雙腿必須僅僅靠在一起，伸展同時也一樣，你需要讓膝蓋在整個運動過程黏在一起。
這樣會幫助下腹部用力並防止腿亂晃動，因為雙腿晃動會害這個動作更難做，而且會對背、臀部造成負擔。
作法：平躺在地上，將腳靠在一起並彎曲成大於90度的角度。
其中一隻腳伸直，將大腿內側和膝蓋緊緊靠在一起，接著手指伸向腳趾。
在手伸向腳趾時，漸漸彎曲身體，並在躺回去時肩尖碰到地板時就立刻坐下一下。
重複4次，換腳在做4次。
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5.平躺腳踏車
誰說皮拉提斯一定要很複雜？這一個動作會讓你運動整個中部身體。
若抬起頭來太難，可以將一個小毛巾放在脖子下面，這會幫助你看看腹肌有沒有用力。
記住，這個動作一定要將頭和頸部彎曲起來，平躺是不會有用的！
作法：平躺在地上，膝蓋拉向胸部，手放在頭後方輔助。
先伸直右腳，左腳保持彎曲，身體微微扭向左腿，維持3秒。
換邊，左腳伸直，並將右膝彎曲，身體扭向右膝，維持3秒。
重複2次，接著用更快的速度在每邊個做4下。
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6.扭腰伸展
如果你不喜歡仰臥起坐，這會是妳的腹肌新歡。
這個動作會幫助你伸展肩膀和上背部，同時也是一個初學者必做的動作，因為他能幫助你打好基底，訓練肌肉並伸展。
作法：坐著腿與瑜珈墊同寬。手臂直直往兩側伸展，並將身體如圖轉向左邊。
右手伸向左腳3秒，再回到起始姿勢。換邊並重複。
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7.人魚式
這個動作是專注在身體的側邊，並能紓解壓力。
作法：坐姿並讓右臀部休息，雙腿如圖彎曲並彎向左側(像人魚的姿勢一樣)。
左手放在腳踝附近，右手臂伸直貼在耳朵旁。腹肌用力，右手臂打直慢慢向左伸展。
你會感覺到右側身體的伸展，重複1次，再換邊重做。
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