打擊肥胖,從吃開始!均衡飲食=「快卡路里+慢卡路里」不容錯過‥7 大不可不知的血糖觀念!


你以為的健康食物,其實很多都是高糖食物!

盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦!

均衡攝取糖分+油脂+蛋白質,調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合才能防止血糖震盪,找回血糖平衡,讓你要胖就胖,要瘦就瘦!

你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎?

其實,你不是天生有胖基因或吃不胖,而是有血糖震盪問題!

除了導致過胖或過瘦,血糖震盪是慢性病的根源,但只要調整飲食,了解該吃什麼、怎麼吃,就可以加以控制,重獲健康。

◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等,其實都是高糖食物!

◎許多強調低GI值的食物,也可能含有很高的糖分!

◎先吃一口肉(慢卡路里)再吃一口飯(快卡路里),與先吃一口飯,再吃一口肉,對血糖的影響完全不同。

◎水果飯前吃和飯後吃,血糖震幅完全不同!

◎最能平衡血糖指數的食物,其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數愈高。

◎計算飲食卡路里最大的問題在於,算不出食物分解的速度。因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。

◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題,都是長期的血糖震盪引起的。

低升糖指數不等於低糖
 
升糖指數是一個人造的指數,用以表示食物讓血糖上升的速度。只有植物類的食物含有升糖指數,因為它們是碳水化合物,而碳水化合物在英語中也就是糖。這是為什麼只要是有升糖指數的食物,不管它的指數高低,都含糖

所以,只要吃有升糖指數的食物,就能使血糖上升。除此之外,低升糖指數(低GI)的食物並不代表它是低糖。

血糖平衡指數(GBI)是什麼?


(source:clipartkid)(source:fotosearch)
 
世上只有兩類食物沒有升糖指數—油脂和蛋白質。

油脂和蛋白質不但不會讓血糖上升,還能平衡血糖,因為他們能減緩糖分消化的速度。當糖分分解的速度變慢,進入血液的速度就會慢下來,血糖上升的速度也就同時放慢。

像這樣能平衡血糖的食物也有個別不同的指數,稱為「血糖平衡指數」(Glycemic Balance Index,GBI)。血糖平衡指數最高的食物是同時含有蛋白質和油脂的食物,比如五花肉或帶皮的肉

當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數就愈高。這就是為什麼即使豬肉和花生都有蛋白質和油脂,但是豬肉的飽和脂肪比花生高,所以豬肉有較高的血糖平衡指數。

有升糖指數的食物為快卡路里,有血糖平衡指數的食物為慢卡路里
 
卡路里最大的缺陷,就是它算不出食物分解的速度。任何100卡、有升糖指數的食物,與100卡、含有油脂或蛋白質的食物相比,因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。因此有GI值的皆是快卡路里,沒有GI值的都是慢卡路里。
 
均衡飲食來自快卡路里+慢卡路里

由於身體是以分秒為單位運作,因此,如果一餐中吃的全部都是快卡路里食物,那這一餐就能讓血糖快速高升。這就是為什麼快卡路里不能單獨吃,它應該搭配慢卡路里一起吃,才能減緩血糖上升的速度讓血糖平穩,也才能稱作均衡的一餐

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原文出自博客來



本文摘自如何出版社《【超圖解】慢卡路里讓你瘦:為什麼有人喝水就會胖,有人怎麼吃都胖不了?》

 

以上內容獲《圓神出版.書是活的》粉絲團授權刊

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