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◆深蹲三階段：你可以利用大腿及臀部的肌力，從坐姿站起來嗎？
深蹲其實就是蹲馬步原理，是一種髖關節、膝關節、踝關節三關節同時作用的運動，所以涵蓋三關節的肌肉群都會啟動，並帶動下半身肌群，啟動核心穩定，創造更大的身體能量輸出，若再加上負重以及其他動作的變化，上肢也能發揮作用。
◆你有臀下肌失憶症？
深蹲可以鍛練大腿、小腿、臀部和核心，肩負起支撐全身重量、肢體移動以及伸展運動時的重責大任。無論你從事哪一種運動，深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎，不僅讓你維持平日生活的姿態平衡，更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。
因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。由於現代人多屬坐式生活型態，許多人都患有「臀大肌失憶症」，也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力，如果在這種情況下直接開始練深蹲，保證一定人仰馬翻。
所以我們先從初級深蹲的幾個基礎動作開始練習，用漸進的方式增加強度，以喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室，隨時隨地都可以蹲一下，一旦大腿肌肉有力氣，臀部就不再鬆垮垮，整個人也會感覺精神百倍！
常見的深蹲問題與姿勢矯正
深蹲的動作基本上非常簡單，前面反覆引領大家循序漸進地進入深蹲的世界，就是為了避免初學者在做動作時，不小心忽略小細節，反而造成身體不適或運動傷害。為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，這也是我在指導學生做動作時，最多人容易犯且最常見的小錯誤。
◆這樣蹲，避免運動傷害
很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，因此自己在家練習時，要特別注意容易出現的錯誤姿勢，反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：
1. 不內八、膝蓋不內夾。
2. 膝蓋不超過腳尖。
3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。
4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，不是彎腰喔！
◆什麼是BMR 身體基礎代謝率？
身體基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR），是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、過濾排泄等肌肉及細胞運作所需的熱量。
簡單來說，若你的基礎代謝率是1200 卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何活動，這天便會消耗1200 卡路里。基礎代謝率會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。而肌肉量越多的人基礎代謝率越高。
基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗，代謝率高代表身體排除廢棄物的速度快，因此也可以說是減重是否成功的魔術數字。代謝率低的人，在減重時較吃虧，復胖的機率也比別人大。
美國運動醫學協會提供了以下公式，可以計算出每天所需消耗的約略最低熱量。
♂BMR(男) ＝［13.7 ×體重（公斤）］＋［5.0 ×身高（公分）］－（6.8 ×年齡）＋ 66
♀BMR(女) ＝［9.6 ×體重（公斤）］＋［1.8 ×身高（公分）］－（4.7 ×年齡）＋ 655
◆鍛鍊肌肉提升基礎代謝率，就能加速減重
BMR 身體基礎代謝率高，有如一台馬力很強的車子，輕輕踩油門就會比馬力較弱的車更耗油（燃燒熱量），但是卻能跑得更快更遠（體能狀況更好）。因此，健康減重的基本概念是：利用鍛鍊肌肉提高身體基礎代謝率，不必少吃或不吃，只要提高基礎代謝率、增加身體活動量，讓攝取熱量＞ 基礎代謝率！
脂肪不是一天造成的，要消除脂肪必須慢慢來，但很多人減肥想到的第一件事就是節食，當身體處於低熱量供給的情況下，為了節省能量消耗以應付基本的運作功能所需，基礎代謝率會自動降低，並囤積熱量以備不時之需，這樣一來基礎代謝率變低了，反而越減越肥，而且復胖的機率更大。
你非蹲不可的八大理由
深蹲好處多多，除了瘦身、健身，還有許多你不知道的功效：
1. 緊實腹部：緊實腰腹肌肉， 雕塑女性最愛的性感馬甲線。
2. 緊實臀部：緊實臀部的臀大肌，改善外擴臀及鬆垮的西洋梨外型。
3. 緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，減掉幾吋大腿鬆肉的同時，也拉長腿部曲線。
4. 消耗熱量：刺激全身肌肉生長，消耗更多熱量。
5. 提高代謝：提高身體基礎代謝，減重不易復胖。
6. 矯正腿型：矯正外八字腿、Ｏ型腿和Ｘ型腿。
7. 強健心肺：強健心臟，提高肺活量。
8. 青春永駐：刺激生長激素分泌，延緩衰老。
◆鍛鍊核心肌群，從深蹲開始
日常生活中的各種活動都是從你的核心肌群開始，不論是走路、彎腰撿東西、洗車、陪小孩玩遊戲，或是運動健身，擁有強壯以及穩定的核心肌群，可以讓你姿勢正確，避免受傷，並且能增強肌肉的整體力量。核心肌群包括的範圍有骨盆、腹肌、後背肌以及胸肌。
所謂核心肌群，大約是指胸腔以下到大腿這一段，由正面、背部，深層、淺層不同部位的肌肉群組成，核心肌群的肌肉就像水泥一樣，包覆也保護著人體，而核心肌群的強弱也代表一個人體能的強度。深蹲的許多動作雖然能訓練核心肌群，但深蹲鍛鍊的部分集中於背部核心肌群，至於前側核心肌群還是需要抗伸展、抗扭轉的動作來輔助。這裡介紹兩個鍛鍊核心肌群的簡單動作，也是一般人滿熟悉的瑜伽舒緩動作，平常在家多練習，不但能讓全身感覺非常放鬆，增加身體的彈性，對日常表現以及生活方式也都有很大的助益！
原文出自：博客來
本文摘自如何出版社《史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身》
以上內容獲《圓神出版．書是活的》粉絲團授權刊登
