趕快把這「十招」學起來！你也可以不必去健身房，「在家」就能自我雕塑身材！｜每日健康Health

　　在每天下班，還要花時間以及精力上健身房維持自己的體態和保持健康是一件令人尊敬的行為，因為筆者在下班之後總是很想攤在沙發上放空、休息，所以這時候，我們幫各位想要在家裡舒服的環境又不想讓自己的體態發福超重，找到《DailyHealthPost》提供給我們每天在家就可以鍛鍊的計畫：

星期一

　‧二十個深蹲

　‧二十五秒的太空椅

　‧十五秒棒式

　‧三十五個開合跳

　‧二十五個仰臥起坐

　‧十五個跨步

　‧十個仰臥起坐

　‧十個Butt-kicks

星期二

　‧十個深蹲

　‧二十個仰臥起坐

　‧十個開合跳

　‧十個伏地挺身

　‧二十五個跨步

　‧四十五秒太空椅

　‧三十秒棒式

　‧二十個Butt-kicks

星期三

　‧十五個深蹲

　‧三十個仰臥起坐

　‧三十個仰臥起坐

　‧三十五秒太空椅

　‧五十個開合跳

　‧二十五個Butt-kicks

　‧二十五個跨步

　‧四十四秒棒式

　‧十個伏地挺身

星期四

　‧三十五個伏地挺身

　‧二十個仰臥起坐

　‧十五個跨步

　‧三十秒棒式

　‧五十個仰臥起坐

　‧六十秒太空椅

　‧三十五個Butt-kicks

　‧二十五個開合跳

　‧二十個伏地挺身

星期五

　‧二十五個深蹲

　‧四十個仰臥起坐

　‧六十二秒棒式

　‧三十個伏地挺身

　‧三十個仰臥起坐

　‧六十個跨步

　‧五十個開合跳

　‧四十五秒太空椅

　‧五十個Butt-kicks

這個動作是伏地挺身的標準準備姿勢

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這個動作稱為「跨步」，要下壓身體但膝蓋盡量不超過腳尖為準

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此動作稱為「棒式」，是訓練核心肌群有效又簡單的好方法。

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此動作稱為「深蹲」，雕塑大腿以及臀部的良好訓練

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此動作稱為「butt-kicks」，以大腿的力量快速地使腿部向後觸碰臀部

healthychoicesinlife / Via  http://healthychoicesinlife.com/8-basic-exercises-for-beginners/

此動作稱為「太空椅」，用以鍛鍊臀部以及腿部的靜止訓練

wikimedia / Via  https://commons.wikimedia.org/wiki/File:WallsitSideview.png

　　這些菜單利用類似於TABATA的訓練方式來快速燃脂，而星期六日則留給身體一些時間恢復肌肉。這些運動根據十個週期為一個循環，第一週至第十週各做五、六、七、八、七、六、五、六、七、八趟，減重、維持身材和體態只需要這些動作即可達成。

參考資料：dailyhealthpost

封面圖片出處：Pixabay