辦公族每天「腰桿挺不直」?5分鐘「簡單瑜珈」讓你一夜好眠

隨著現代人日常生活每天「坐」著的時間愈來愈長,從通勤到辦公,甚至連娛樂活動也往看電視、打電動等靜態活動發展。根據千禧之愛健康基金會調查發現,台灣辦公族光是上班就坐上六小時,回到家更有70.2%繼續坐上三小時以上。那習慣了這樣的生活模式後,究竟要如何顧好自己的後背與下腰,在不駝背的情況下又能適當釋放壓力呢?以下提供六種簡單的瑜珈姿勢,讓大家睡前只要花5分鐘也能輕鬆找回健康。

↑↑↑膝蓋之所以要貼近胸口,是因為這樣臀部的肌肉才有充分的延展效果

l i g h t p o e t / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-photo/pretty-young-woman-doing-yoga-exercise-122174179?src=VWoClM-zHQ9gdRgZgPEoZg-1-11

1. 單腳抱膝

  1. 先在床上躺平
  2. 右腳屈膝、雙手環抱在外,膝蓋慢慢拉近胸口,左腳、脖子遇肩膀呈現貼地放鬆狀態
  3. 持續環抱30秒後就可以左腳重複上述步驟

 

 

 

 

 

 

 

↑↑↑雙膝倒向一邊可以闔上雙眼,閉目養神

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2. 躺姿扭轉式

  1. 先在床上躺平
  2. 雙腳屈膝,雙膝緊貼彼此再貼近胸口、雙手往左右兩邊延展貼著地板
  3. 雙膝往右邊一起慢慢倒下,盡量貼到地板,膝蓋則盡量靠近右手腋下,頭則別到左邊(與膝蓋倒向相反的那一邊)
  4. 維持動作30秒後,把雙膝再次帶回身體中間,慢慢倒到左邊,再重複上述步驟

↑↑↑很多人做這個動作會聳肩,這樣反而會讓肩膀更加緊繃

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3. 蛇式

  1. 腹部朝下躺平在床上
  2. 雙手掌擺在胸部兩旁,以伏地挺身的方式,把上半身撐起
  3. 手肘記得要微微彎曲,不要聳肩,脖子延展,眼睛朝著前方地板看
  4. 維持動作30秒後,再放鬆躺平

↑↑↑這個運動不但能放鬆腰部,還是個練習深吸深吐的好練習

Baleika Tamara / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-vector/women-silhouette-cow-yoga-pose-bitilasana-574762648?src=gLCePVz5xCBzHGwPRHAB5A-1-16

4. 貓牛式

  1. 雙手、雙膝與肩同寬著地,手臂肩膀位於同一條直線上、與地板呈現垂直角度
  2. 貓式是先拱背(想像自己的脊椎被天花板往上吸引),頭部放鬆垂下,此時要記得吐氣
  3. 把氣全部吐光後,開始吸氣進入牛式,把臀部翹高,腰背部往下壓,呈現向牛的後背一樣的弧度(想像自己的脊椎被地板往下吸引),頭則往上仰
  4. 一樣氣吐光後回到貓式,再不斷重複步驟

↑↑↑瞧瞧這姿勢,豈不是像嬰兒最喜歡的姿勢嗎?

Comaniciu Dan / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-photo/young-woman-practicing-relaxation-yoga-pose-116089072?src=yt8iol0j-sQxa52_eijeLQ-1-9

5. 快樂嬰兒式

  1. 先在床上躺平
  2. 雙腳屈膝貼近胸口,雙手抓住雙腳外側腳板,頭部、雙肩放鬆貼地
  3. 輕輕把雙腿往左右兩邊地板方向,往外往下延伸
  4. 維持動作30秒後再放鬆動作

↑↑↑此動作對臀部與腰部有很大的好處。

szefei / Via  https://www.shutterstock.com/zh/image-photo/prenatal-yoga-full-length-healthy-asian-147024932?src=6XUy0gtNclZeSA56rqDasg-1-23

6. 蝴蝶式

  1. 先在床上盤腿坐下
  2. 屁股稍微抬起,用雙手把臀部的肉往外撥,才能盡可能以坐骨著地
  3. 接著把雙腿解開,雙腳屈膝腳板貼著腳板,雙膝盡量貼近地板
  4. 此時,背部挺直,胸口往腳板方向貼近
  5. 雙手食指與中指勾住雙腳大拇指,雙肘輕輕落在小腿上
  6. 維持姿勢30秒再放鬆

參考資料:

Curejoy

聯合影音

首圖來源:

pixabay

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